「ヴィパッサナー瞑想を始めたいけど、正しいやり方がわからない」などと悩んでいませんか。
座り方や呼吸の仕方、どのくらい続ければいいのかなど、気になることが多いですよね。
ただ、筆者としては、決まったやり方にこだわる必要はないと考えています。
なぜなら、ヴィパッサナー瞑想の本質は、雑念に流されないようにするトレーニングだからです。
この目的さえ押さえていれば、姿勢や呼吸といった形式的なやり方は二の次です。
とはいえ、これから始める人にとっては、目安となるやり方があったほうが取り組みやすいですよね。
この記事では、ヴィパッサナー瞑想のやり方を4つのステップに分けて解説しています。
ヴィパッサナー瞑想のやり方
ヴィパッサナー瞑想のやり方は、突き詰めると以下の4ステップで成り立っています。
- 時間を決める
- 初めは楽な姿勢で始める
- 呼吸は鼻で吸って口から吐く
- 湧いてくる思考や感情をありのままに見る
初心者でも迷わず取り組めるように、ヴィパッサナー瞑想のやり方を順番に解説していきます。
ステップ1.時間を決める
ヴィパッサナー瞑想を始めるなら、最初は1分からで十分です。
筆者は最初の頃、3分ですら体感で10分くらいに感じたほどです。
いきなり10分、20分と設定するやり方だと、途中で嫌になって続かなくなるリスクがあります。
大切なのは長さではなく、まず始めること、そしてできる限り毎日続けることです。
「スマホのタイマーを1分にセットして、鳴ったら終わり」
このくらい気軽なやり方のほうが、ヴィパッサナー瞑想は習慣として定着しやすいと感じています。
ステップ2.初めは楽な姿勢で始める
結論から言うと、初めは寝転んだ状態でも構いません。
ヴィパッサナー瞑想のやり方を調べると、「背筋を伸ばして座る」と書かれていることもあります。
しかし、慣れないうちに姿勢を意識しすぎると、そちらに気を取られて瞑想どころではなくなります。
慣れてきたら、椅子に座って背中を軽く伸ばすやり方に移行するのがおすすめです。
理由は、背中が起きていると呼吸の通りが良くなり、瞑想に集中しやすくなるため。
筆者の体験としては、寝ながらだとぼんやりしやすく、集中が続きにくかったです。
とはいえ、最初の段階で姿勢にこだわって挫折するくらいなら、楽な体勢で始めるやり方でまったく問題ありません。
ステップ3.呼吸は鼻で吸って口から吐く
ヴィパッサナー瞑想の呼吸法でおすすめなのは、「鼻から吸って口から吐く」という方法です。
ただ、ここはあまり神経質にならなくて大丈夫でしょう。
というのも、ヴィパッサナー瞑想はそもそも呼吸を整えるための瞑想ではありません。
目的は、湧いてくる雑念に反応せず、ただ観察することにあります。
極端な話、呼吸のやり方は自分がやりやすい方法で構わないわけです。
とはいえ目安がないと困ると思うので、筆者の経験を共有すると、いろいろ試した中で「鼻から吸って口から吐く動作を、できる限りゆっくり行う」のがもっとも集中しやすいと感じました。
呼吸がゆっくりになると、それだけで体の力が抜けてリラックスでき、瞑想に入りやすくなります。
ステップ4.湧いてくる思考や感情をありのままに見る
ここがヴィパッサナー瞑想のやり方でもっとも難しく、同時にもっとも大切な部分です。
感覚的な要素が大きいのですが、やり方をあえて言語化すると次のような流れです。
まず、心の中を「無」の状態に保つことを意識してください。
感覚が掴めないうちは、「何も考えないでおこう」と意識するだけで十分です。
しばらくすると、「今日の予定」や「昨日の失敗」といった雑念が必ず浮かんできます。
そこで大事なのが、その雑念に反応せずに受け流す（観察する）ことです。
受け流せると、また無の状態に戻ってきます。
ヴィパッサナー瞑想では、この「無の状態→雑念が来る→受け流す→無の状態に戻る」というサイクルをひたすら繰り返していきます。
ただ、正直に言うと最初はほぼ無理でしょう。
筆者もそうでしたが、初めの頃は毎回、雑念に意識を持っていかれていました。
雑念に思考が引っ張られてしまう現象は、上級者ですら完全には避けられないと言われているので、最初からできなくて当然です。
それでも続けていくと、「無の状態を保つ」ことと「雑念を受け流す」ことが、頭ではなく感覚でわかるようになってきます。
焦らず、淡々と取り組んでみてください。
筆者が実際に取り組んでいるヴィパッサナー瞑想のやり方
ここでは、筆者が毎日実践しているヴィパッサナー瞑想のやり方を紹介します。
あくまで個人の取り組み方なので、正解というわけではありません。
ただ、初心者の頃から試行錯誤して今の形に落ち着いたので、ひとつの参考にはなるかと思います。
毎朝1時間行う
筆者は毎朝、1時間のヴィパッサナー瞑想を行っています。
とはいえ、最初から1時間だったわけではありません。
スタートは1分からでした。
最初は辛かったですが、数日続けていると、1分では物足りないと感じるようになります。
そこから3分、5分、10分と、物足りなさを感じるたびに数分刻みで伸ばしていきました。
結果として今の1時間に落ち着いた、というのが正直なところです。
つまり、最初から長時間を目指す必要はまったくありません。
物足りないと感じたタイミングで、瞑想の時間を少しずつ伸ばしていくのが、無理なく続けられるコツだと感じています。
椅子に座って姿勢を90度に正す
筆者がヴィパッサナー瞑想をするときの姿勢は、椅子に座って背中を90度に保つやり方です。
いろいろ試した結果、この姿勢がもっともしっくりきました。
理由はシンプルで、背中が起きていると呼吸が通りやすくなり、瞑想に集中しやすいと感じたからです。
床にあぐらをかくやり方も試しましたが、筆者は体が硬いこともあり、足の痛みに意識が向いてしまって集中できませんでした。
姿勢の正解は人によって違うので、自分が楽に呼吸できるやり方を探してみてください。
手は膝の上に置く
筆者はヴィパッサナー瞑想中、両手を膝の上に置いています。
理由はとくにありません。
強いて言えば、いろいろ試した中でこの位置がもっともしっくりきたからです。
手の置き場所について厳密なルールがあるわけではないので、自分が落ち着くやり方で問題ないでしょう。
膝の上、太ももの上、手を重ねておへその前あたりなど、選択肢はいくつかあります。
瞑想中に手の位置が気になって集中できない、という状態にならなければ、どこでも大丈夫です。
今に集中（サマタ瞑想）とありのままの観察（ヴィパッサナー瞑想）を交互に行う
筆者のやり方は少し変わっているかもしれません。
一度の瞑想の中で、サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想を交互に行っています。
サマタ瞑想とは、呼吸などひとつのポイントに意識を集中させる瞑想のことです。
そもそも筆者が瞑想を始めた目的は、仕事への集中力を高めることでした。
そのため、最初はサマタ瞑想だけを行っていたのですが、1時間ずっと集中し続けると体力をかなり消耗します。
そこでインターバルとして、雑念を受け流しながらできる限り無の状態を保つ「ヴィパッサナー瞑想」を取り入れました。
このやり方なら、集中力を鍛えつつ、雑念にも流されにくくなるので一石二鳥だと感じています。
ヴィパッサナー瞑想の効果
ヴィパッサナー瞑想の効果として代表的なのが、ストレスを感じづらくなることです。
筆者の場合、ストレスそのものが消えたわけではありません。
ただ、ストレスを感じた瞬間に、それに反応しないという選択ができるようになりました。
ストレスは思い返すだけでも溜まっていくものです。
ヴィパッサナー瞑想で日頃から雑念を受け流す練習をしていると、嫌な出来事があっても「あ、今ストレスを感じているな」と気づいたうえで、そのまま受け流せるようになっていきます。
結果として、ストレスを感じる回数と、ストレスを引きずる時間が短くなったと実感しています。
ヴィパッサナー瞑想のやり方は「座って観察する」だけ
ヴィパッサナー瞑想のやり方は、突き詰めると「雑念を観察する」というシンプルなものです。
ただ、シンプルだからこそ最初は手応えがなく、本当にこれでいいのか不安になるかもしれません。
筆者も同じでした。
しかし、1分から始めて、姿勢や呼吸法を試行錯誤しながら続けていった結果、今では毎朝1時間取り組めるようになりました。
もちろん、最初から完璧にできたわけではありません。
雑念に意識を持っていかれるのは上級者でも起こることなので、うまくいかなくても気にする必要はないでしょう。
それでも続けていくと、ストレスに反応しにくくなったり、集中力が安定したりと、日常の中で変化を感じられるようになっていきます。
まずは1分、今日から始めてみてはいかがでしょうか。
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