瞑想に興味を持って調べてみると、「サマタ瞑想」と「ヴィパッサナー瞑想」という2つの種類が出てきて、違いがよくわからないと感じていませんか。
どちらも有名な瞑想法ですが、やり方や目的に違いがあるため、混同したまま取り組んでしまうと思ったような効果が得られないこともあります。
サマタ瞑想はひとつの対象に集中する瞑想で、ヴィパッサナー瞑想は湧いてくる思考や感覚をただ観察する瞑想です。
この記事では、サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の違いを3つの視点から整理し、目的別にどちらを選べばよいかまで解説しています。
自分に合った瞑想法を見つけたい人は、ぜひ最後まで読んでみてください。
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の3つの違い
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の違いは、大きく分けて以下の3つあります。
- 意識の向け方
- 目的
- 難易度
両者の瞑想はアプローチが異なるので、混同したまま実践してしまうと効果を感じにくいこともあります。
それぞれ見ていきましょう。
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の違い1.意識の向け方
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の大きな違いは、「意識の向け方」にあります。
サマタ瞑想は、呼吸や体の感覚、ろうそくの炎など、ひとつの対象に意識をぎゅっと向ける瞑想です。
意識が逸れたら、また対象に戻します。
一方ヴィパッサナー瞑想では、特定の対象を決めません。
頭に浮かんでくる雑念や感情を、ただ眺めるように観察します。
「あ、今こんなことを考えたな」と気づくだけで、雑念を追いかけたり考えたりしないのが、ヴィパッサナー瞑想の特徴です。
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の違い2.目的
そもそも、サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想は何のためにやるのでしょうか。
ここを知っておくと、自分の目的に合う方を選びやすくなります。
サマタ瞑想の目的は、集中力を高めて心を落ち着かせることです。
仕事や勉強のパフォーマンスを上げたい人に向いています。
対してヴィパッサナー瞑想は、不安やストレスへの耐性を育てたり、自分の内側を深く理解したりするために行われます。
ヴィパッサナー瞑想は、本来は悟りを得るための実践として伝わってきた瞑想で、自己理解や心の成長に重点を置いた瞑想です。
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想のどちらを選ぶかは、目的から逆算して決めるのがおすすめです。
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の違い3.難易度
初心者の人がまず取り組むなら、サマタ瞑想がおすすめです。
理由は、ヴィパッサナー瞑想の方が難易度が高いからです。
たとえるなら、サマタ瞑想が基礎練習で、ヴィパッサナー瞑想は応用編。
スポーツでいうと素振りと試合くらいの差があります。
サマタ瞑想は「呼吸に集中する」というゴールがはっきりしているので、比較的取り組みやすいです。
一方でヴィパッサナー瞑想は、湧いてくる雑念に流されず、かといって押し殺すこともせず、ただ受け流す必要があります。
この一連の流れは、しっかりした集中力が土台にないとできません。
そのため、サマタ瞑想で集中の感覚を掴んでから、ヴィパッサナー瞑想に進む流れが無難です。
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想はどちらに取り組めば良い？
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想は、得たい効果によって選び方が変わります。
集中力を伸ばしたいならサマタ瞑想、ストレスを減らしたいならヴィパッサナー瞑想がおすすめです。
とはいえ、サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の違いを活かして、両方を組み合わせる選択肢もあります。
ここからは目的別に、どちらの瞑想が合うのかを紹介します。
集中力が欲しい人はサマタ瞑想
集中力を高めたい人には、サマタ瞑想がぴったりです。
サマタ瞑想は、集中力を鍛えることに特化した瞑想だからですね。
実践中は、呼吸やお腹の動きなど、ひとつの対象に意識をひたすら向け続けます。
意識が逸れたら戻す、また逸れたら戻します。
この往復そのものが、集中力のトレーニングになっているのです。
筋トレでいう負荷をかける動作と同じで、繰り返すほど集中力が育っていきます。
仕事や勉強の質を高めたい人は、サマタ瞑想を選んでおけば間違いありません。
ストレスを減らしたいならヴィパッサナー瞑想
ストレスや不安を和らげたい人には、ヴィパッサナー瞑想が向いています。
少し思い出してみてください。
ストレスを感じているとき、意識はどこにありましたか。
多くのストレスは、今この瞬間の出来事ではなく、過去や未来への思考から生まれています。
そしてヴィパッサナー瞑想は、湧いてくる雑念をただ観察する練習です。
続けるうちに、思考と感情を切り離す感覚が掴めてきます。
雑念に飲み込まれなくなれば、ストレスは自然と軽くなっていきます。
筆者のおすすめは両方取り入れる方法
筆者のおすすめは、サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の両方を取り入れる方法です。
たとえば1日10分の瞑想時間が取れるなら、サマタ瞑想5分、ヴィパッサナー瞑想5分と分けても良いでしょう。
これにより、集中力と心の安定、両方の効果を狙えます。
ちなみに筆者は、サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の両方を取り入れた瞑想を、ほぼ毎日1時間行っています。
具体的なやり方としては、呼吸に意識を向けるサマタ瞑想から始めて、雑念に意識が持っていかれたらヴィパッサナー瞑想に切り替えています。
そこでまた雑念に意識が持っていかれたらサマタ瞑想に戻しています。
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想を行ったり来たりするこのやり方が、筆者にはしっくりきています。
両者の違いを体感しながら実践できるので、初心者にもおすすめの方法です。
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の主な違いは「意識の向け方」にある
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の違いは、意識をひとつの対象に集中させるか、湧いてくる思考をそのまま観察するかという点にあります。
集中力を高めたい場合はサマタ瞑想がおすすめです。
ストレスや不安を和らげたい場合はヴィパッサナー瞑想が適しています。
また、難易度の面ではサマタ瞑想の方が取り組みやすいため、初心者はまずサマタ瞑想から始めて集中の感覚を掴んでからヴィパッサナー瞑想に進むのが無難です。
どちらかひとつに絞る必要はなく、両方を組み合わせて集中力と心の安定を同時に育てる方法もあります。
自分の目的や今の状態に合わせて、無理なく続けられる瞑想を選んでみてください。
