「マインドフルネスは何分やれば効果が出るのか」と気になっていませんか。
短すぎても意味がなさそうですし、長ければ長いほどいいというわけでもなさそうですよね。
実際、得られる効果は時間によって段階的に変わっていきます。
1分なら気持ちの切り替え、15分なら集中力アップ、1時間なら集中力の飛躍的な向上といった具合です。
加えて取り組む時間帯によっても効果は変わります。
本記事では時間別・時間帯別に得られるマインドフルネスの効果を、筆者の体感も交えながら紹介します。
時間別に得られるマインドフルネスの効果【1分・5分・15分・30分・1時間】
マインドフルネスは、取り組む時間の長さによって得られる効果が異なります。
1分でも気持ちの切り替えには十分ですし、30分以上続けられるようになると日常生活にも好影響が広がります。
ここでは、1分・5分・15分・30分・1時間の5段階に分けて、それぞれのマインドフルネスで期待できる効果を紹介します。
1分：気持ちを切り替える
1分間のマインドフルネスで得られる効果は、気持ちのスイッチを切り替えられることです。
たった1分でも、目を閉じて呼吸に意識を向けると、直前まで頭を占めていた思考から一度距離を置けます。
筆者も仕事中、タスクが切り替わるタイミングで1分のマインドフルネスを挟むことがあります。
頭がリフレッシュして次の作業に入りやすくなる感覚があります。
5分：ストレス耐性がつく
5分のマインドフルネスを習慣にすると、日々のストレス耐性がついてきます。
ストレスの正体は、過去の出来事を考えたり、未来への不安を膨らませたりする思考の働きです。
マインドフルネスを続けていくと、ストレスの原因となる物事から呼吸や体の感覚へ意識を切り替えるのがうまくなります。
結果として、嫌なことがあっても思考のループに長く留まらず、自分で意識をリセットできるようになります。
15分：集中力が高まる
15分のマインドフルネスを継続すると、集中力が高まる効果を実感できます。
実際に筆者も、瞑想を始めて15分を超えたあたりから、集中力が高まっていく感覚を実感しました。
仕事や勉強で集中力に悩んでいる人は、まずは15分を目標に、マインドフルネスに取り組んでみてはいかがでしょうか。
30分：考えごとに巻き込まれにくくなる
30分のマインドフルネスを継続できる段階まで来ると、瞑想中の感覚を日常生活でも使えるようになります。
たとえば、嫌な考えが浮かんできたときに、意識をそこから呼吸や別の対象へそらすことが自然にできるようになります。
結果として、雑念に引っ張られて気分を引きずる時間が短くなるのです。
1時間：集中力が飛躍的に向上する
1時間のマインドフルネスを継続すると、集中力が飛躍的に向上します。
15分のマインドフルネスでも集中力が高まる実感はありましたが、1時間まで時間を伸ばしたところ、筆者はそれを上回る集中の深さを体感できました。
もともと集中力を高める目的でマインドフルネスを始めた筆者にとって、1時間で得られるメリットは想像以上のものです。
1日1時間を瞑想に充てると、仕事に使える時間は短くなります。
ただ、作業の密度が一気に高まるため、トータルで見れば余裕でお釣りが来る感覚です。
1時間のマインドフルネスは、投資した時間以上のリターンが集中の質となって返ってきます。
時間帯別に得られるマインドフルネスの効果
マインドフルネスは、取り組む時間帯によって得られる効果が異なります。
朝・昼・夕方・夜、それぞれの時間帯で身体や心の状態が違うため、目的に合わせて実践するのがおすすめです。
朝：1日のパフォーマンスを高める
朝のマインドフルネスは、その日1日のパフォーマンスを高めてくれます。
理由は、起床直後に休息モードの副交感神経から、活動モードの交感神経へスムーズに切り替えられるからです。
朝の時間に5分ほど呼吸瞑想を行うと、頭がスッキリし、仕事や勉強への集中力も高まりやすくなります。
眠気を引きずらず、気持ちよく1日をスタートしたい人にぴったりの習慣です。
昼：午後の集中力をリセットする
昼の時間帯にマインドフルネスを取り入れると、午後の集中力を取り戻せます。
昼食後、なんとなくぼんやりする経験は誰にでもあるはずです。
そんなときに1〜3分だけ目を閉じて呼吸に意識を向けると、脳の疲労がリセットされやすくなります。
とくにデスクワーク中心の人は、午後イチに取り入れるのがおすすめです。
短いマインドフルネスの時間でも、集中力の回復にしっかり役立ちます。
夕方：仕事モードをオフに切り替える
夕方のマインドフルネスは、仕事モードをオフに切り替えるスイッチになります。
日中フル回転していた頭は、何もせずにいると緊張状態が続いたままです。
そこで仕事終わりに5分ほどマインドフルネスの時間を取り、ゆっくり呼吸を整えてみてください。
仕事モードのままプライベートに突入すると疲れが抜けにくいですが、いったんマインドフルネスを挟むと、頭と心が自然と休息モードへ移ります。
家でゆっくり過ごしたい人にこそ、試してほしい習慣です。
夜：睡眠の質を高める
夜のマインドフルネスは、睡眠の質を高めてくれます。
寝る前に呼吸へ意識を向けると、自律神経が整い、リラックス状態に入りやすくなるからです。
布団に入る前の5分でも構いません。
スマホを置いてマインドフルネスの時間を作れば、翌朝の目覚めも変わってきますよ。
自分に合う時間でマインドフルネスの効果を実感しよう
マインドフルネスは、どれだけの時間を投資するかで返ってくる効果が変わってきます。
気持ちの切り替えなら1分で十分ですが、集中力アップを狙うなら15分以上が目安です。
本格的に集中の質を高めたい人は、1時間のマインドフルネスに挑戦してみる価値があります。
さらに朝・昼・夕方・夜と、時間帯ごとに引き出せる効果も違うのがマインドフルネスの面白いところです。
活動モードに入りたい朝、午後の眠気を吹き飛ばしたい昼、それぞれに合った活用法があります。
仕事モードをオフにしたい夕方や、深い眠りを得たい夜にもぴったりです。
自分の目的とライフスタイルに合った時間を選べば、マインドフルネスは続けるほど効果を実感できる習慣になります。
まずは1分から、無理なく始めてみてください。
