「マインドフルネスを続けた結果、本当に生活は変わるのだろうか」と気になっていませんか。
科学的にも効果があるとは聞くものの、実際にどう変わるのか具体的なイメージが湧きにくいですよね。
筆者はマインドフルネスを10ヶ月継続しており、そのうち8ヶ月は1日1時間の瞑想を続けています。
その結果、集中力や自制心が高まった実感がある一方で、正直ほとんど変わらなかった部分もありました。
この記事では、1時間のマインドフルネスを8ヶ月続けて分かった結果を、良い面もそうでない面も包み隠さずお伝えします。
実体験にもとづくリアルな変化を知りたい人は、ぜひ最後まで読んでみてください。
1時間のマインドフルネスを8ヶ月続けた結果
マインドフルネスを続けた結果、気づいたことは以下の5つです。
- 集中力が大幅に高まった
- ストレスが大幅に減った
- 自制心が高まった
- 睡眠の質は変わらなかった
- いまだに瞑想がしんどいときもある
実体験をもとに5つの変化を具体的にお伝えします。
結果1.集中力が大幅に高まった
マインドフルネスを続けた結果、もっとも実感しているのが集中力の向上です。
どれくらい変わったかというと、仕事にぶっ通しで4時間集中できるようになりました。
もちろん日によって波はありますし、毎日4時間没頭できるわけではありません。
ただ、マインドフルネスを始める前は、4時間も集中できた経験は一度もありませんでした。
そもそもマインドフルネスとは「今この瞬間」に意識を向ける行為です。
これを繰り返すこと自体が、集中力のトレーニングになっています。
結果2.ストレスが大幅に減った
ストレスの軽減も、マインドフルネスを続けた結果のひとつです。
以前はイライラする場面に出くわすと、そのままネガティブな感情に引きずられていました。
今は違います。
ストレスを感じそうになった瞬間に、意識を別のことへ切り替えられるようになりました。
言い換えると、ストレスの引き金になる出来事から、注意を逸らせるのです。
この「意識の切り替え」は、マインドフルネスで毎日練習している動作そのものです。
だからこそ、日常でも自然と使えるようになったのだと感じています。
結果3.自制心が高まった
自制心が強くなった点も、見逃せない変化です。
マインドフルネスを続けた結果、意識のコントロール力が上がりました。
たとえばダイエット中、目の前に好物があるとします。
以前なら意識を持っていかれて食べてしまっていたでしょう。
でも今は、「食べたい」という思考が出ても、意識を別の方向へ逸らせます。
根っこは「結果2」のストレスの話と同じで、集中力が高まったことで「注意を自分の意思で動かす力」がつきました。
これが自制心に直結していると感じています。
結果4.睡眠の質は変わらなかった
正直に書くと、睡眠の質については変化がわかりません。
マインドフルネスを続けた結果として「よく眠れるようになった」と言いたいところですが、筆者の場合は判断が難しい状況です。
というのも、仕事の都合で夜更かしする日が多く、そもそも生活リズムが整っていないのが影響しています。
土台が崩れている状態では、睡眠の質が良くなったかどうかの判断がつかないのが本音です。
早寝早起きなど、生活習慣がしっかりしている人であれば、違った実感を得られるかもしれません。
結果5.いまだに瞑想がしんどいときもある
マインドフルネスを続けた結果についてポジティブな話が多かったですが、最後にひとつ本音を。
8ヶ月続けた今でも、「今日はしんどいな」と感じる日は普通にあります。
面倒だなと思うことも正直あります。
ただ、面倒だからといって取りかかれないわけではありません。
腰が重いかと聞かれれば、実はそうでもないのです。
「面倒だけど座ればできる」くらいの感覚です。
しんどさは消えなくても、習慣の力で続けられている状態です。
筆者が取り組んでいるマインドフルネスのやり方
筆者が取り組んでいるマインドフルネスのやり方は主に以下の4つです。
- 椅子に座って姿勢は90度を保つ
- 鼻から吸って鼻から吐く
- 出勤前に1時間行う
- 集中する瞑想と観察する瞑想を交互に行う
それぞれ見ていきましょう。
やり方1.椅子に座って姿勢は90度を保つ
筆者のマインドフルネスのやり方は、まず椅子に座って背筋を地面と垂直にまっすぐ保つところから始まります。
もともと姿勢を正す習慣があったので、最初から無理なく取り入れられました。
ただ、普段から猫背の人がいきなり背筋を伸ばすと、背中が痛くて瞑想に集中できないはずです。
その場合は、姿勢にこだわらなくて問題ありません。
大事なのは、姿勢の完璧さより「毎日続けること」です。
楽な体勢から始めてみてください。
やり方2.鼻から吸って鼻から吐く
筆者はマインドフルネス中の呼吸は、鼻から吸って鼻から吐くを意識しています。
ただ、自分自身が集中しやすい呼吸であれば何でも構わないと筆者は考えています。
マインドフルネスの本質は「今この瞬間に集中すること」だからです。
つまり、呼吸のやり方よりも、今に意識を向けられているかどうかが大切です。
呼吸のやり方にこだわりすぎて続けられなければ本末転倒でしょう。
筆者がマインドフルネスを続けた結果として感じるのは、細かいやり方より継続のほうがずっと重要だということです。
やり方3.出勤前に1時間行う
筆者は毎朝、出勤前に1時間のマインドフルネスを続けています。
朝を選んでいる理由はシンプルで、夜より雑念が少なく集中しやすいからです。
1日を過ごすと、仕事やプライベートの情報が脳にどんどん溜まっていきます。
その状態で瞑想をしても、雑念が浮かびやすく集中しづらいです。
朝は頭の中がリセットされているぶん、マインドフルネスを行うタイミングとしては理にかなっています。
マインドフルネスの効果を実感したい人は、まず朝の時間を試してみるのがおすすめです。
やり方4.集中する瞑想と観察する瞑想を交互に行う
筆者のマインドフルネスのやり方は、少し独特かもしれません。
1時間のマインドフルネスのなかで、2種類の瞑想を交互に取り入れています。
ひとつは呼吸に意識を集中させる「サマタ瞑想」です。
もうひとつは、浮かんできた雑念をそのまま観察する「ヴィパッサナー瞑想」です。
流れとしては、まず呼吸に集中して、雑念が出てきたらそれを観察します。
観察が落ち着いたら、また呼吸に意識を戻します。
この繰り返しです。
マインドフルネスを続けた結果、このやり方が自分には一番しっくりきています。
どちらかひとつに絞る必要はないので、気軽に試してみてください。
マインドフルネスを続ける3つのコツ
マインドフルネスを続けるコツは以下の3つです。
- 毎日行う
- 1分から始める
- 楽な姿勢で取り組む
マインドフルネスは、続けなければ効果を実感できません。
ここでは、筆者が10ヶ月の継続を通じて感じた、続けるためのコツを紹介します。
マインドフルネスを続けるコツ1.毎日行う
マインドフルネスを続けるなら、毎日行うことを強くおすすめします。
理由はふたつあります。
ひとつは、毎日やらないと習慣として定着しないからです。
「気が向いたらやる」では、いつの間にかやらなくなります。
もうひとつは、日が空くと次に取り組むときのハードルが一気に上がることです。
数日サボったあとの瞑想は、マインドフルネスを毎日続けているときと比較して明らかにしんどくなっています。
毎日やるほうが、結果的にはずっと楽です。
マインドフルネスを続けるコツ2.1分から始める
最初は1分で十分です。
マインドフルネスを続けるうえで、とくに挫折しやすいのが始めたばかりの時期です。
慣れていない状態で10分や15分を設定すると、「長い、つらい」という印象だけが残ります。
そうなるとマインドフルネスが嫌になって、結果として続きません。
まずは1分、慣れたら3分、5分と少しずつ伸ばしていくのがコツです。
筆者も最初は短時間からスタートし、慣れたら少しずつ伸ばしていきました。
マインドフルネスを続けるコツ3.楽な姿勢を取る
マインドフルネスを続けるために、姿勢で無理をする必要はありません。
前章で筆者は背筋をまっすぐ保つと書きました。
ただ、あれは元々の習慣があったからできたことです。
背中が痛い状態では瞑想に集中できませんし、苦痛が理由で続かなくなるのはもったいないです。
ソファでもベッドでも、自分がリラックスできる体勢で構いません。
大切なのは姿勢の正しさではなく、毎日取り組むことです。
マインドフルネスを10ヶ月続けた今正直に思うこと
マインドフルネスを10ヶ月続けた結果、集中力・ストレス耐性・自制心には明確な変化がありました。
仕事で4時間集中できるようになり、イライラする場面でも意識を切り替えて冷静に対処できるようになっています。
一方で、睡眠の質には実感できる変化がなく、10ヶ月経った今でも瞑想がしんどい日は普通にあります。
それでも続けられているのは、毎日座るという習慣の力が大きいです。
最初は1分からでも構いませんし、姿勢も楽な体勢で十分です。
大切なのは、とにかく毎日続けることです。
まずは今日、1分だけ目を閉じるところから始めてみてください。
