「15分のマインドフルネス瞑想にはどのような効果があるの？」などと気になっていませんか。
仕事や勉強に追われる毎日では、やるべきことに集中できなかったり、ちょっとしたことでイライラしてしまったりする日もありますよね。
そんなときこそ、15分のマインドフルネス瞑想が心の支えになります。
たった15分でも、集中力を高めたり、ストレスをやわらげたりと、うれしい変化が期待できます。
実際に筆者も瞑想を続けるなかで、その効果を実感してきました。
この記事では、15分のマインドフルネス瞑想で得られる効果や、正しいやり方、続けるための注意点を、筆者の体験を交えながら解説していきます。
15分のマインドフルネス瞑想で期待できる3つの効果
15分のマインドフルネス瞑想で期待できる効果は以下の3つです。
- 集中力が高まる
- 自制心が高まる
- ストレスがやわらぐ
それぞれ見ていきましょう。
15分のマインドフルネス瞑想で期待できる効果1.集中力が高まる
15分のマインドフルネス瞑想を続けると、集中力が高まります。
理由は、呼吸へ意識を戻す練習をくり返すからです。
雑念が湧いても、意識を呼吸へ戻します。
この往復により、集中力が鍛えられていきます。
とはいえ、効果を実感できるまでには、ある程度の時間取り組む必要があります。
筆者自身、瞑想を始めた当初は効果を感じませんでした。
手応えをつかんだのは、瞑想の時間を15分に延ばしてからです。
15分という長さが、集中力を引き上げる転機になりました。
15分のマインドフルネス瞑想で期待できる効果2.自制心が高まる
15分のマインドフルネス瞑想は、自制心を育てます。
世間では「瞑想は心地よいもの」という声も広がっていますよね。
ただ、実際はそう甘くありません。
筆者は約1年、ほぼ毎日1時間の瞑想を続けていますが、普通にしんどい日もあります。
それでも逃げずに、しんどいこと（瞑想）に取り組むことで、着実に自制心は高まっていきます。
15分のマインドフルネス瞑想で期待できる効果3.ストレスがやわらぐ
15分のマインドフルネス瞑想には、ストレスをやわらげる働きがあります。
気持ちがざわつくとき、頭の中では過去や未来の考えがぐるぐると回りがちです。
マインドフルネス瞑想は、そうした思考や感情をただ観察し、今の呼吸へ意識を戻す練習です。
ぐるぐると回る考えから距離をおけるぶん、気持ちのざわつきが静まり、ストレスがやわらいでいきます。
実際、ある研究では、瞑想をする前と後で気分を比べたところ、瞑想したあとのほうが気分が穏やかになったと報告されています（※1）。
15分のマインドフルネス瞑想が、心の落ち着きを取り戻すきっかけになるでしょう。
15分のマインドフルネス瞑想のやり方
15分のマインドフルネス瞑想のやり方は以下の3つです。
- 椅子に座り姿勢を正す
- タイマーをセットする
- 呼吸に意識を向ける
やり方を順番に見ていきましょう。
ステップ1.椅子に座り姿勢を正す
最初に、椅子へ腰掛けて姿勢を整えます。
背筋をすっと伸ばすと胸が開き、呼吸が通りやすくなります。
とはいえ、無理に背筋を伸ばす必要はありません。
つらいと感じるなら、肩の力を抜き、自分が楽だと思える姿勢で大丈夫です。
心地よく座れる状態を見つけることが、続けるための第一歩になります。
ステップ2.タイマーをセットする
次に、タイマーを15分にセットします。
アラーム音は、おだやかなものがおすすめです。
急に激しい音が鳴るとびっくりするためです。
ステップ3.呼吸に意識を向ける
準備が整ったら、呼吸へ意識を向けていきます。
鼻から息を吸い、ゆっくりと吐いていきます。
途中で考え事が浮かんでも、問題ありません。
人によっては、瞑想時間の大半で雑念に意識が向いてしまうこともあるでしょう。
これは筆者も経験したことですが、瞑想を続けていくうちに、雑念に意識が引っ張られなくなっていきます。
最初からうまくやろうと気負わず、自分のペースで続けてみてください。
15分のマインドフルネス瞑想に取り組む際の注意点
15分のマインドフルネス瞑想に取り組む際の注意点は以下の3つです。
- いきなり15分から始めない
- 食後や眠いときは避ける
- 効果をすぐに求めすぎない
どれも、挫折を防ぐために重要なポイントです。
無理なく習慣にするためにも、注意点をおさえておきましょう。
注意点1.いきなり15分から始めない
最初から15分に設定するのは、あまりおすすめしません。
瞑想に慣れた人なら15分は難しくありませんが、初心者にとってはかなり退屈に感じるはずです。
もし筆者が、最初から15分しようと意気込んでいたら、きっと挫折していたことでしょう。
実際には、1分や3分という短い時間から始めました。
だからこそ無理なく続き、最終的に1時間まで延ばせたのだと思います。
注意点2.食後や眠い時は避ける
取り組むタイミングにも、少し気を配りたいところです。
食後すぐはお腹が重く、呼吸に集中しづらくなります。
眠気が強いときも、避けたほうが良いでしょう。
筆者は瞑想中、背筋を伸ばすようにしていますが、眠いときにこの姿勢を保つのは、なかなかつらいものがあります。
食後や眠いときを避けて取り組むことで、マインドフルネス瞑想の効果をより高められるでしょう。
注意点3.効果をすぐに求めすぎない
すぐに変化が出ると期待しすぎないことも大切です。
瞑想は、1日や2日で結果が出るものではありません。
頭がすっきりする感覚なら、初回から得られることもあります。
ただ、集中力の高まりやストレスのやわらぎは、2週間ほど続けて、ようやく実感できる効果です。
感じ方には個人差があるので、焦らず気長に続けてみてください。
15分のマインドフルネス瞑想で毎日を変えよう
15分のマインドフルネス瞑想には、集中力を高め、自制心を育て、ストレスをやわらげる効果があります。
とはいえ、すぐに大きな変化が出るわけではなく、集中力やストレスへの効果を実感できるのは2週間ほど続けてからです。
だからこそ、いきなり15分に挑むのではなく、短い時間から少しずつ延ばしていくことが大切です。
筆者も1分から始め、最終的に1時間まで延ばすことができました。
大切なのは時間の長さよりも続けることなので、まずは1分からでも取り組んでみてください。
※1：平野美沙・湯川進太郎（2013）「マインドフルネス瞑想の怒り低減効果に関する実験的検討」心理学研究, 84巻2号, pp.93-102.
