最近、理由もなく気分が沈んだり、夜なかなか寝付けなかったりしていませんか。
もしかするとそれは、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが足りていない証拠かもしれません。
セロトニンが不足すると、気分の落ち込みやイライラだけでなく、睡眠や食欲にまで影響が出て、心と体の両方に不調が現れやすくなります。
とはいえ、薬に頼るのはちょっと抵抗があるという人も多いでしょう。
そこでおすすめしたいのが、瞑想という習慣です。
瞑想を続けると、セロトニンの働きが活発になることが研究でわかっています。
この記事では、セロトニンの仕組みから、分泌を促す瞑想のやり方まで、初心者にもわかりやすくお伝えしていきます。
結論：瞑想でセロトニンは増える
結論からいうと、瞑想を続けるとセロトニンは増える可能性が高いです。
セロトニンとは、心の安定や幸福感に関わる脳内の物質のことです。
実際、瞑想をおこなった人の体内では、セロトニンの働きが活発になっていたことを示す研究結果が報告されています。同時に、興奮や緊張に関わるホルモンの分泌は減っていたため、体が「休息モード」に切り替わったと考えられます（※1）。
以上のことから瞑想は、セロトニンの働きを高める習慣といえるでしょう。
そもそもセロトニンとは
セロトニンとは、心の安定や幸福感に深く関わる神経伝達物質のことです。
神経伝達物質とは、脳や体の中で情報を伝える役割を持つ物質です。
「幸せホルモン」と呼ばれることもあり、精神的な健康を保つうえで欠かせない存在といえます。
ここからは、セロトニンが具体的にどんな役割を果たしているのか、どこで作られるのか、不足するとどうなるのかを、順番に解説していきます。
セロトニンの役割
セロトニンの主な役割は、心を落ち着かせて感情のバランスを整えることです。
たとえば、興奮や不安を引き起こすノルアドレナリンや、快感に関わるドーパミンを、暴走しないように調整してくれます。
また、セロトニンは朝すっきり目覚めるためのリズムづくりや、睡眠ホルモンの材料としても働きます。
心と体の土台を支える、大切な物質だといえるでしょう。
セロトニンは脳と腸で作られる
セロトニンは脳だけでなく、腸でも作られています。
「脳内物質」と呼ばれることが多いため、脳だけの話だと思われがちです。
しかし実際は、体内のセロトニンの約9割が腸で作られているとされています。
腸で作られたセロトニンは、腸の動きを整える役割を担い、脳内のセロトニンは心の安定に関わります。
腸内環境を整えることが心の健康にもつながる、と言われるのは、この仕組みがあるからです。
セロトニンが不足するとどうなる？
セロトニンが不足すると、どんな影響が出るのでしょうか。
答えは、心と体の両方に不調が現れやすくなる、というものです。
心の面では、気分が落ち込みやすくなったり、イライラしやすくなったりします。
体の面では、寝つきが悪くなる、朝起きられない、食欲が乱れる、といったサインが出やすくなります。
放っておくと日常生活にも支障が出かねないため、セロトニンを増やす習慣を意識することが大切です。
セロトニンを増やす瞑想のやり方
セロトニンを増やすためには、瞑想のやり方にちょっとしたコツがあります。
押さえておきたいポイントは、以下の3つです。
- 呼吸に意識を向けて一定のリズムで吸って吐く
- 日光を浴びながら行う
- 5分でいいので毎日続ける
それぞれのやり方について見ていきましょう。
セロトニンを増やす瞑想のやり方1.呼吸に意識を向けて一定のリズムで吸って吐く
瞑想でセロトニンを増やすには、呼吸に意識を向けて一定のリズムで吸って吐くことが大切です。
理由は、リズミカルな運動がセロトニン神経を刺激するとされているからです。
リズミカルな運動のひとつなので、同じ働きが期待できます。
たとえば「4秒かけて吸って、6秒かけて吐く」といった形で、一定のペースを保ってみてください。
呼吸を数えることで意識も呼吸に集中しやすくなり、瞑想の質も上がっていきます。
セロトニンを増やす瞑想のやり方2.日光を浴びながら行う
朝、日光を浴びながら瞑想をおこなうのもおすすめです。
なぜなら、日光が目に入ることで、セロトニン神経が活性化するといわれているからです。
とくに朝の光は、体内時計をリセットする働きもあるため、一石二鳥といえます。
カーテンを開けた窓辺や、ベランダ、近所の公園などで座るだけでも大丈夫です。
直射日光をずっと見つめる必要はなく、視界に光が入る環境をつくることを意識しましょう。
セロトニンを増やす瞑想のやり方3.5分でいいので毎日続ける
セロトニンを増やしたいなら、5分でいいので毎日続けることが大切です。
週末に30分たっぷりやるより、毎朝5分のほうが効果が出やすいといわれています。
理由は、セロトニン神経は日々の刺激の積み重ねで育つ性質があるからです。
長時間の瞑想を週1回よりも、短時間の瞑想を毎日続けるほうが、神経への刺激が安定します。
歯磨きと同じように、生活の一部として組み込んでいきましょう。
瞑想でセロトニンを増やして心を整えよう
セロトニンは、心の安定や幸福感に直結する神経伝達物質であり、不足すれば気分の落ち込みや不眠、食欲の乱れといった不調につながります。
だからこそ、意識的に増やしていく習慣が大切になります。
瞑想はその手段として効果的な方法で、リズミカルな呼吸によってセロトニン神経を刺激し、朝日を組み合わせればさらに効果が高まります。
ポイントは、短時間でも毎日続けることです。
歯磨きのように生活に組み込むことで、無理なく心の土台が整っていきます。
瞑想を日常に取り入れることで、徐々に気分の変化を実感できるはずです。
小さな積み重ねが、穏やかで満たされた毎日をつくっていきます。
