瞑想中は何を考える？意識を向ける対象5選と正しいやり方
「瞑想中って何を考えるのが正解なんだろう」と気になったことはありませんか。
結論からお伝えすると、瞑想中は「考える」時間ではなく、ひとつの対象に意識を向ける時間です。
呼吸や体の感覚、音、マントラなど、意識を向ける先はいくつかあり、自分に合ったものを選ぶことで続けやすくなります。
本記事では、瞑想中に意識を向ける対象5選、雑念が止まらないときの消し方4つ、初心者向けの瞑想やり方4ステップを、実体験を交えながら丁寧に解説します。
本記事を読み終えた頃には、「瞑想中に何を考えたらいいのか」で迷うことはなくなっています。
そもそも瞑想中は「何を考える」のが正解なのか
結論からお伝えすると、瞑想中は「何かを考える」のではなく、対象をひとつ決めてそこに意識を向けるのが基本です。
たとえば呼吸のリズムや、足の裏が地面に触れる感覚など、特定の対象に集中していきます。
この方法は「サマタ瞑想」と呼ばれるやり方です。
一方で、頭に浮かんでくる雑念をジャッジせず、ただ観察する「ヴィパッサナー瞑想」というアプローチもあります。
どちらのやり方を選んでも、共通しているのは「瞑想は積極的に何かを考える時間ではない」という点です。
まずは呼吸に意識を向けるところ（サマタ瞑想）から、気軽にチャレンジしてみてください。
瞑想中は何を考える？意識を向ける対象5選
瞑想中は何を考える？意識を向ける対象5選瞑想中に意識を向ける対象は以下の5つです。
- 呼吸
- 体の感覚
- 音・周囲の環境
- マントラ
- 感情や雑念を眺める
「瞑想中は何を考えるのか」という疑問を持つ人は多いですが、実際は考えるのではなく、特定の対象に意識を向けるのが基本です。
対象は複数のパターンがあり、自分に合ったものを選ぶことで瞑想を続けやすくなります。
ここからは、それぞれの対象について具体的にどう意識を向けるのか、順番に見ていきましょう。
1.呼吸
瞑想中に何を考えるか迷ったら、まずは呼吸に意識を向けるのが王道です。
呼吸は生きているかぎりずっと続いている行為であり、いつでもどこでも意識を向けられる対象になります。
鼻から入ってくる空気の冷たさ、お腹や胸のふくらみ、吐くときの温度など、深く注意を向けてみましょう。
呼吸を数える方法もおすすめで、吸って吐いてを1セットとして10まで数える練習は、初心者の人でも取り組みやすいはずです。
2.体の感覚
呼吸に慣れてきたら、体の感覚に意識を向ける方法にチャレンジしてみましょう。
頭のてっぺんから足の先まで、順番に意識をスキャンしていくやり方が代表的です。
肩のこり、背中の張り、足の裏が床に触れている圧など、普段は気づかないような感覚に気づけます。
この方法は「ボディスキャン瞑想」とも呼ばれています。
はじめは体の一部だけに意識を向けるところから、少しずつ範囲を広げていくとよいでしょう。
3.音・周囲の環境
音を対象にする瞑想も、初心者の人におすすめの方法のひとつです。
なぜなら、目を閉じるだけで自然と耳に入ってくる音があり、意識を向ける対象が見つけやすいからです。
外を走る車の音、鳥のさえずり、エアコンの動作音など、身の回りには常に音があふれています。
その音についてあれこれと考えるのではなく、ただ「音がある」という事実を観察するのがポイントです。
何が聞こえてくるかに意識を向けることで、思考から距離を置けます。
4.マントラ
マントラを使った瞑想も、意識を集中させる有効な手段です。
マントラとは、瞑想中に心のなかで繰り返し唱える言葉やフレーズのことです。
「オーム」といった伝統的なものから、「落ち着いている」「大丈夫」といった自分にとって心地よい言葉まで、選び方は自由になります。
言葉を繰り返し唱えることで雑念が湧きづらく、集中状態に入りやすくなるのです。
声に出す必要はなく、心のなかで静かにつぶやくだけで十分な効果を発揮します。
5.感情や雑念を眺める
冒頭で紹介した「ヴィパッサナー瞑想」がこのタイプにあたり、瞑想に慣れてきた人におすすめの方法です。
やり方は、頭に浮かんでくる感情や雑念を「今、悲しいと感じているな」「仕事のことを考えているな」と、少し離れた場所から眺めるイメージになります。
ここで大切なのは、観察はしても、その感情や雑念に意識を持っていかれないことです。
もし考え込んでしまったら、それは「観察」ではなく「思考」に切り替わってしまっている状態と言えます。
筆者の経験上、あらゆる瞑想のなかでこの方法が一番難しいと感じました。
理由は、呼吸や体の感覚のように意識を向ける明確な対象がないためです。
まずは呼吸や体の感覚を対象にした瞑想で土台を作ってから、ステップアップとして挑戦するのがおすすめになります。
瞑想中に雑念が止まらないときの消し方・対処法4選
瞑想中に雑念が止まらないときの消し方・対処法は以下の4つです。
- 雑念は「消す」のではなく「気づいて戻す」
- 雑念にラベルをつけて手放す
- 呼吸の回数を数える
- 焦らず瞑想を習慣として続ける
瞑想を始めた人の多くが、「雑念ばかり浮かんで集中できない」という悩みにぶつかります。
正しい対処法を知っているかどうかで、瞑想の質は大きく変わってきます。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
消し方・対処法1.雑念は「消す」のではなく「気づいて戻す」
雑念への正しい向き合い方は、消そうとするのではなく、気づいて意識を戻すことです。
そもそも人間の脳は常に何かを考えるようにできており、雑念をゼロにするのはほぼ不可能です。
「何を考えるか」を無理にコントロールしようとすると、かえってその考えが強くなってしまいます。
大切なのは、雑念に気づいた瞬間に「あ、考えてたな」と認めて、呼吸や体の感覚など元の対象にそっと意識を戻す作業を繰り返すことです。
この積み重ねが、瞑想の本質になります。
消し方・対処法2.雑念にラベルをつけて手放す
雑念に「ラベル（ラベリング）」をつける方法も、有効な対処法のひとつです。
ラベリングとは、浮かんできた雑念に「仕事」「不安」「予定」などの名前をつけて分類する手法を指します。
たとえば明日の会議が気になったら、心のなかで「仕事」と小さくつぶやいて、そこで手放すイメージです。
名前をつけることで雑念を客観視でき、感情に飲み込まれにくくなります。
消し方・対処法3.呼吸の回数を数える
雑念が止まらないときは、呼吸の回数を数える方法が即効性のある対処法になります。
やり方はシンプルで、息を吸って吐いてを1セットとし、心のなかで「1、2、3」とカウントしていきます。
10まで数えたらまた1に戻る、というルールで続けてみましょう。
数字を追うという明確な作業があるおかげで、雑念が入り込むすき間が減っていきます。
消し方・対処法4.焦らず瞑想を習慣として続ける
雑念との付き合い方は、一朝一夕で身につくものではありません。
焦らず習慣として続けることが大事です。
筆者自身、瞑想を1年間ほぼ毎日続けていますが、いまだに雑念は浮かびます。
ただし、初期の頃と比べると雑念に振り回される時間は明らかに短くなりました。
「今日は集中できなかった」と落ち込む必要はまったくなく、続けることそのものに価値があります。
瞑想のやり方｜初心者でも簡単な4ステップ
瞑想のやり方は以下の4ステップです。
- 静かな場所で姿勢を整える
- 目を閉じて呼吸に意識を向ける
- 雑念が浮かんだら気づいて呼吸に戻す
- まずは1日1分から始める
初心者の人でも、この4つのステップを順番に押さえていけば、瞑想の基本を身につけられます。
それぞれのステップをくわしく見ていきましょう。
ステップ1.静かな場所で姿勢を整える
まずは、雑音の少ない静かな場所を選ぶことから始めます。
自宅の一室や、家族が集まらない時間帯のリビングなど、落ち着ける場所であれば十分です。
座り方は、床にあぐらをかいても、椅子に腰かけてもかまいません。
大切なのは集中しやすい姿勢を保つことです。
筆者のおすすめは、背筋を伸ばして椅子に座り、顎を少し上げることです。
呼吸の通りが良くなり、瞑想に集中しやすくなります。
とはいえ、集中できれば姿勢は二の次なので、極端な話寝転びながらでもOKです。
自分が一番しっくりくる姿勢を見つけましょう。
ステップ2.目を閉じて呼吸に意識を向ける
姿勢が整ったら、そっと目を閉じて呼吸に意識を向けていきます。
瞑想中に何を考えるかで迷う人は多いですが、まずは呼吸ひとつに集中するだけで大丈夫です。
鼻から入ってくる空気の流れ、胸やお腹のふくらみ、吐くときの温度など、細かく感じ取ってみましょう。
呼吸をコントロールしようとせず、自然なリズムで吸って吐くを繰り返しましょう。
この作業がシンプルに見えて、瞑想のすべての土台になります。
ステップ3.雑念が浮かんだら気づいて呼吸に戻す
瞑想中に雑念が浮かんできても、まったく問題ありません。
むしろ雑念が浮かぶのは自然なことで、大切なのは気づいた瞬間に呼吸へと意識を戻す作業です。
「明日の予定」「今日の夕飯」など、雑念はいくらでも浮かびますが、都度それを追いかけずに手放していきます。
雑念に気づいて戻す、この繰り返しこそが瞑想のトレーニングそのものです。
うまくできなくても落ち込む必要はなく、雑念に気づけた時点で1歩前進していると考えましょう。
ステップ4.まずは1日1分から始める
瞑想を習慣化するコツは、最初のハードルを極限まで下げることです。
いきなり30分や1時間を目指すと、続かなくなってしまう可能性が高くなります。
まずは1日1分でも十分な効果があり、大切なのは毎日続けることです。
慣れてきたら3分、5分、10分と少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
筆者自身、最初は5分程度から始めましたが、今では毎日1時間の瞑想が当たり前の習慣になっています。
小さな1歩の積み重ねが、大きな変化を生み出すのです。
瞑想の効果はすごい？続けて実感できる変化
結論からお伝えすると、瞑想の効果は続けるほど実感しやすくなります。
筆者が一番すごいと感じた変化は、集中力の飛躍的な向上です。
瞑想を習慣にする前と比べて、仕事に向き合う時間の質が明らかに変わりました。
さらに驚いたのは、集中力が上がったことで、人生でしんどいと感じる場面が減ったことです。
理由は、意識が「今」にとどまりやすくなったためです。
人が「しんどい」と感じるとき、意識は将来への不安や過去の後悔に向かっていることが多いです。
瞑想で意識を今に戻すトレーニングを続けると、そうした苦しみの原因となる思考にとらわれにくくなるのです。
瞑想のすごい効果について詳しく知りたい人は、以下の記事も参考にしてください。
瞑想のすごい効果6選！300時間以上やってきて感じたリアルな変化
瞑想中は何を考えるかではなく呼吸に意識を向けよう
瞑想中は何かを考える時間ではありません。
呼吸や体の感覚、音、マントラ、感情の観察といった対象に、ただ意識を向けるだけです。
5つのなかから、自分にしっくりくる対象を選んでみてください。
雑念が浮かんできても、消そうとする必要はありません。
気づいて呼吸に戻す作業を、根気強く繰り返していきましょう。
初心者の人は1日1分からで十分です。
静かな場所で姿勢を整えて、まずは呼吸に意識を向けるところからスタートしてみてください。
小さな積み重ねが、数か月後に大きな変化を生み出します。
当サイトでは瞑想の効果や続け方について、実体験にもとづいた記事を発信しています。
もっと学びたい人は、ぜひほかの記事ものぞいてみてください。
