「瞑想を習慣にしたいのに、いつも三日坊主で終わってしまう」そんな経験はありませんか。
集中できずに時間だけが過ぎていくと、自分には向いていないのかもと感じてしまいますよね。
しかし、集中できない原因はセンスではなく、正しいコツを知らないだけなのです。
実際、静かな場所を選び、楽な姿勢で座り、呼吸に意識を向けるといった基本のコツを押さえるだけで、瞑想はぐっとやりやすくなります。
この記事では、初心者が今日から実践できる瞑想の基本ステップに加えて、続けるための4つの工夫と、集中を深める3つのテクニックを解説します。
1年以上瞑想を続けてきた筆者の体験をもとに紹介するので、机上の空論ではない実用的なノウハウが手に入ります。
そもそも瞑想とは
筆者は、瞑想を心のトレーニングだと考えています。
1年以上続けていますが、瞑想は今でも正直しんどいものです。
しかし、だからこそ取り組む価値があると感じています。
実際に続けるなかで、集中力が高まったり、感情のコントロールがうまくなったりする手ごたえもありました。
かけた時間以上のものが返ってくると実感しています。
瞑想は、それだけ取り組む価値のある習慣だと筆者は考えています。
初心者でも簡単にできる瞑想のやり方
瞑想は、以下の5ステップで進めれば、初心者でも迷わず取り組めます。
- ステップ1：静かな場所を選ぶ
- ステップ2：楽な姿勢で座る
- ステップ3：目を閉じる
- ステップ4：呼吸に意識を向ける
- ステップ5：雑念が浮かんだら意識を呼吸に戻す
ここからは、それぞれのステップのコツを順番に解説していきます。
ステップ1：静かな場所を選ぶ
瞑想を始める最初のコツは、静かな場所を選ぶことです。
生活音や雑音が多い環境だと、意識がそちらに向いて集中しづらくなるからです。
テレビの音や人の話し声が聞こえる場所では、なかなか呼吸に集中できません。
もし静かな場所を確保できない場合は、耳栓を使うのもひとつの手です。
まずは、自分が落ち着ける空間を用意することから始めましょう。
ステップ2：楽な姿勢で座る
瞑想を始めたばかりの頃は、楽な姿勢で座るのがコツです。
かっちりした姿勢よりも、リラックスできる体勢のほうが集中しやすいからです。
慣れてきたら、背すじをまっすぐ伸ばす姿勢に切り替えるのがおすすめです。
筆者は横から見て90度になる姿勢で瞑想をしています。
以前、猫背で試したところ、息がしづらくて集中できませんでした。
まずは楽な姿勢から始めて、慣れたら正す。
この順番で進めてみてください。
ステップ3：目を閉じる
瞑想中は、基本的に目を閉じるのがコツです。
目を開けたままだと、視界に入るさまざまな情報が脳に届き、集中を妨げてしまうからです。
まぶたを閉じるだけで、意識を内側へ向けやすくなります。
ちなみに筆者は、あえて目を開けて瞑想することもあります。
目を開けたほうがより高い集中力を求められるため、良いトレーニングになるのです。
とはいえ初心者のうちは、目を閉じる方法から始めるのが安心です。
ステップ4：呼吸に意識を向ける
姿勢が整ったら、呼吸に意識を向けるのが次のコツです。
呼吸は口でも鼻でも、やりやすいほうでかまいません。
ちなみに筆者は鼻呼吸に決めています。
口と鼻の両方を使うと「いつもどっちで呼吸していたっけ」という雑念が浮かぶことがあるからです。
夜寝る前に「普段、どんな姿勢で寝ていたっけ」と妙に気になる、あの感覚と似ています。
ひとつに決めておくと、迷いが減って集中しやすくなります。
ステップ5：雑念が浮かんだら意識を呼吸に戻す
最後のコツは、雑念が浮かんだら意識を呼吸に戻すことです。
これが一番シンプルな瞑想だと、筆者は感じています。
人間の頭には、集中していても次々と考えごとが浮かんできます。
そのたびに、意識を呼吸に「戻す」を繰り返すだけで十分です。
筆者は1年以上瞑想を続けていますが、ほとんどが呼吸に意識を向けるこの方法です。
まずは、気づいたら呼吸に意識を戻すという、シンプルな瞑想法から始めてみてください。
瞑想を続ける4つのコツ
瞑想を無理なく習慣にするコツは、以下の4つです。
- コツ1. 最初は寝ながらやる
- コツ2. 1分から始める
- コツ3. 記録をつける
- コツ4. 時間帯を固定する
ここからは、それぞれのコツを筆者の体験を交えて解説していきます。
瞑想を続けるコツ1. 最初は寝ながらやる
瞑想を続けるコツのひとつは、最初は寝ながらやることです。
椅子に座るのさえ面倒に感じる人は、横になった状態から始めてみましょう。
起床直後や就寝前なら、体勢を変えずに取り組めるので、心理的なハードルがぐっと下がります。
ただし、慣れてきたら椅子や座禅の姿勢がおすすめです。
筆者も寝ながら試しましたが、背すじが伸びないぶん息がしづらく、集中できませんでした。
そのまま眠ってしまうこともあり、心のトレーニングとして機能しにくいと感じました。
瞑想を続けるコツ2. 1分から始める
瞑想を続けるコツの2つ目は、1分という短い時間から始めることです。
ある研究では、15分の瞑想を2週間続けると変化が見られるというデータもあります。
しかし、初心者がいきなり15分座るのはきついでしょう。
筆者もはじめは5分以下から取り組み始めました。
そこから少しずつ時間を延ばし、今では1時間続けられるようになっています。
焦らず、短い時間からコツコツ積み重ねていきましょう。
瞑想を続けるコツ3. 記録をつける
瞑想を続けるコツの3つ目は、記録をつけることです。
記録をつけると、自分の頑張りが目に見える形になります。
筆者が実際にやっていたのは、一度の瞑想で呼吸に連続で意識できた回数を数えるやり方です。
吸って吐いてを1カウントとして、雑念が浮かぶまでの回数を記録し、次回はその数を超えるよう集中します。
こうした目標があると、続けるモチベーションになります。
瞑想に取り組んだ日にカレンダーへ丸をつけるだけのシンプルな方法でも、頑張りは十分に振り返れます。
瞑想を続けるコツ4. 時間帯を固定する
瞑想を続ける最後のコツは、取り組む時間帯を固定することです。
毎日同じタイミングにすると、生活のリズムに組み込まれて習慣にしやすくなります。
筆者のおすすめは朝です。
朝は脳がクリアな状態のため、集中しやすいからです。
逆におすすめしないのは夕方です。
筆者もまれに仕事終わりに取り組みますが、これが結構しんどいのです。
ある程度は集中できるものの、1時間がやけに長く感じられます。
自分が続けやすいタイミングを見つけて、瞑想を無理なく習慣にしていきましょう。
瞑想に集中するコツ3選
瞑想により集中するためのコツは、以下の3つです。
- コツ1. 呼吸をカウントする
- コツ2. 顎を少し上に向ける
- コツ3. 呼吸を極限までゆっくりする
ここからは、それぞれのコツを詳しく解説していきます。
瞑想に集中するコツ1. 呼吸をカウントする
瞑想に集中するコツのひとつは、呼吸をカウントすることです。
吸って吐いてをひとつのまとまりとして、心のなかで数を数えていきます。
数えるという作業に意識が向くため、雑念が入り込むすきを減らせるのです。
これは記事の前半でも触れましたが、筆者が実際に取り入れてきた方法です。
今でもたまに使っています。
何に集中すればいいか迷ったら、まずは呼吸を数えるところから始めてみてください。
瞑想に集中するコツ2. 顎を少し上に向ける
瞑想に集中するコツの2つ目は、顎を少し上に向けることです。
顎を軽く上げると、空気の通り道が広がって呼吸がしやすくなります。
呼吸がスムーズになれば、そのぶん意識も呼吸に向けやすくなります。
うつむいた姿勢だと喉がつまり、息苦しさから集中がとぎれてしまいがちです。
ほんの少し顎を上げるだけなので、今すぐ試せます。
呼吸のしやすさが変わる感覚を、ぜひ確かめてみてください。
瞑想に集中するコツ3. 呼吸を極限までゆっくりする
瞑想に集中する最後のコツは、呼吸を極限までゆっくりすることです。
これが本当に大切だと、筆者は考えています。
呼吸をゆっくりにするほど、意識が呼吸に向きやすくなり、集中が深まっていきます。
一度、呼吸を早めたときとゆっくりにしたときで、集中のしやすさを見比べてみてください。
その差は明らかに感じ取れるはずです。
ちなみに筆者は、吸って吐いてに30秒ほどかけています。
はじめは短めでかまわないので、少しずつ呼吸を長くのばしてみてください。
瞑想のコツに関するよくある質問
最後に、瞑想のコツに関して、よく寄せられる質問にお答えします。
瞑想とマインドフルネス瞑想の違いは？
瞑想は、心を落ち着ける行為全般を指す幅広い言葉です。
一方でマインドフルネス瞑想は、そのなかのひとつの具体的な手法を指します。
今この瞬間の呼吸や感覚に意識を向け、浮かぶ思考をただ観察していくやり方を指します。
つまり、瞑想という大きなくくりのなかに、マインドフルネス瞑想が含まれるイメージです。
この記事で紹介してきたコツは、どちらにも役立つ内容になっています。
瞑想の頻度や時間は？
瞑想は、毎日短い時間でも続けるのがおすすめです。
一度に長くやるよりも、継続日数のほうが習慣化につながりやすいからです。
初心者なら、まずは1日1分から3分ほどで十分です。
慣れてきたら、無理のない範囲で少しずつ時間をのばしていきましょう。
大切なのは、たくさんやることよりも、毎日コツコツ取り組むことです。
自分の生活に合ったペースを見つけてみてください。
瞑想をやってはいけない人の特徴は？
瞑想を控えたほうがよいのは、心の状態が不安定な人です。
具体的には、重度のうつ病や統合失調症を抱えている人、PTSDや強いトラウマがある人、解離の傾向がある人が当てはまります。
これらに当てはまる場合、瞑想が症状を悪化させるおそれがあります。
心当たりがある人は、自己判断で始めず、まず主治医や専門家に相談してください。
安心して取り組める状態を整えることが、何より大切です。
瞑想のコツは心身の「脱力」にある
瞑想を続けるうえで一番大切なのは、心と体の力を抜くことです。
きちんと座って長時間集中しなきゃと気負うほど、瞑想は続かなくなります。
1分だけでもいい、最初は寝ながらでも構わない、姿勢は楽な体勢からで大丈夫です。
そんな気楽さが、続けるうえでは何より効きます。
まずは静かな場所で楽な姿勢を取り、目を閉じて呼吸に意識を向けましょう。
雑念が浮かんだら、そっと呼吸に戻すだけで十分な瞑想になります。
慣れてきたら、時間帯を固定したり呼吸をゆっくりにしたりと、少しずつ瞑想の質を深めていきましょう。
