「瞑想に挑戦してみたけど、なかなか続かない」「集中しようとするほど雑念が湧いてしまう」と悩んでいませんか。
瞑想が続かないのは意志力の問題ではなく、続けやすい仕組みを作れていないことが原因です。
コツを知らないまま続けても、効果を感じる前に挫折してしまい、せっかくの時間と労力が無駄になってしまいます。
だからこそ、「瞑想を続けるコツ」を知っておくことが重要です。
本記事では、瞑想を続けるコツや初心者の人でも集中できる方法などを紹介します。
さらに、瞑想の基本的なやり方も解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
そもそも瞑想とは
瞑想とは、呼吸や体の感覚に意識を集中させて、頭に浮かぶ思考を受け流す練習のことです。
座って目を閉じるイメージが強いかもしれませんが、瞑想のやり方はひとつではありません。
たとえば、呼吸のリズムだけに集中する方法や、体の部位に順番に意識を向ける方法などがあります。
また、歩きながらや食事をしながら行う瞑想もあります。
いずれも共通しているのは「今この瞬間」に注意を戻すという点です。
特別な道具もいらず、場所も選びません。
コツをつかめば、瞑想は誰でも日常に取り入れられる習慣になります。
初心者が瞑想を続ける4つのコツ
初心者が瞑想を続けるコツは以下の4つです。
- 寝ながらやる
- 1分から始める
- 記録をつける
- 時間帯を固定する
瞑想を続けるのは正直ハードルが高いです。
だからこそ、続けるためのコツをおさえることが大切です。
初心者が瞑想を続けるコツ1.寝ながらやる
瞑想を続けるコツとして、まず試してほしいのが寝ながら行う方法です。
初心者の場合、座って背筋を伸ばすと体の痛みが気になって集中できないことがあります。
一方、仰向けに寝た状態なら体への負担がほぼありません。
姿勢を維持する必要がない分、瞑想に集中しやすくなります。
「正しい姿勢でやらないと瞑想の意味がない」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。
そもそも瞑想は続かなければ意味がないので、まずはベッドや布団に寝転がって取り組んでみてください。
初心者が瞑想を続けるコツ2.1分から始める
瞑想のコツは、最初から長い時間をやろうとしないことです。
朝の支度前に1分だけ目を閉じて、ゆっくり3回深呼吸してみてください。
たったこれだけでも、瞑想としては十分に成立します。
いきなり10分、20分と瞑想の時間を設定すると、しんどさで挫折しやすくなります。
1分なら「今日は面倒だな」と感じた日でもハードルが低いはずです。
慣れてきたら少しずつ瞑想の時間を伸ばせばいいだけなので、まずは1分を毎日積み重ねることが続けるコツです。
初心者が瞑想を続けるコツ3.記録をつける
瞑想を続けるコツとして見落とされがちなのが、記録をつけることです。
なぜ記録が大事なのか。
それは、瞑想の変化は体感しにくいからです。
おすすめは、集中できた度合いを10段階で記録する方法です。
感覚的な数字で構いません。
それだけでも、振り返ったときに瞑想の上達が見えてモチベーション維持につながります。
ちなみに筆者は、吸って吐いてを1カウントとし、意識が逸れずに何カウント続いたかを毎回メモしています。
記録の形式は自由なので、自分に合ったやり方を探してみてください。
初心者が瞑想を続けるコツ4.時間帯を固定する
瞑想を習慣にする最後のコツは、毎日同じ時間帯にやることです。
たとえば朝起きてすぐ、歯を磨く前に1分だけ瞑想するなど、既存の習慣とセットにすると、やるかどうか迷う時間がなくなります。
人は判断の回数が増えるほど面倒に感じる生き物です。
「今日はいつやろう」と毎回考えること自体が、挫折の原因になりかねません。
時間帯を固定してしまえば、瞑想は歯磨きと同じ当たり前の行動に変わっていきます。
初心者向けの瞑想のやり方
初心者向けの瞑想のやり方を以下の5ステップに分けて紹介します。
- 静かな場所を選ぶ
- 楽な姿勢で座る
- 目を閉じる
- 呼吸に意識を向ける
- 雑念が浮かんだら呼吸に戻す
瞑想のコツをつかむためにも、ひとつずつ見ていきましょう。
ステップ1：静かな場所を選ぶ
瞑想を始めるなら、まず静かな場所を確保してください。
周囲の音や人の気配があると、どうしても意識がそちらに引っ張られます。
自分の部屋やリビングなど、ひとりになれる空間がベストです。
静かな場所を確保できない場合は、耳栓で物理的に音を遮るのもひとつの手です。
ステップ2：楽な姿勢で座る
あぐらでも椅子でも、自分がリラックスできる体勢で座りましょう。
慣れてきたら、背筋をまっすぐに伸ばすのがおすすめです。
姿勢がまっすぐになると呼吸の通りがよくなり、集中しやすくなります。
筆者はこれに加えて、顎を少し上に向けるようにしています。
こうすると気道が開いて呼吸が深くなり、集中力がさらに高まります。
まずは「座っていてつらくない」を基準に、楽な姿勢で瞑想を始めるのがコツです。
ステップ3：目を閉じる
目を開けたままだと視覚の情報が入り続けるため、集中しづらいです。
目を閉じるだけでも、瞑想に集中しやすくなります。
もし完全に閉じるのが落ち着かなければ、半目の状態でも良いでしょう。
半目の場合は、床の一点をぼんやり見つめるような感覚で行いましょう。
ステップ4：呼吸に意識を向ける
目を閉じたら、自分の呼吸に意識を向けていきます。
鼻から吸って、口もしくは鼻からゆっくり吐きます。
瞑想で集中するコツは、できる限り呼吸をゆっくり行うことです。
呼吸のペースが遅いほど集中しやすくなります。
筆者は、吸って吐くという動作に15〜20秒かけて呼吸しています。
慣れないうちは5〜10秒くらいからで十分なので、少しずつ伸ばしてみてください。
ステップ5：雑念が浮かんだら呼吸に戻す
瞑想中に雑念が浮かぶのは、ごく普通のことです。
「今日の予定」「さっきのLINE」など、勝手に思考が動き出します。
ここで大事なのは、雑念を無理に消そうとしないことです。
「あ、考え事をしていたな」と気づいたら、そっと呼吸に意識を戻しましょう。
この「気づいて戻す」という動作こそが、瞑想のトレーニングそのものです。
初心者のうちは何十回と意識が逸れますが、それでもまったく問題ありません。
戻す回数だけ、集中力は鍛えられていきます。
初心者が瞑想に集中するコツ4選
初心者が瞑想に集中するコツは以下の4つです。
- 呼吸をカウントする
- 目を閉じる
- 耳栓を使う
- 自然音を流す
瞑想に集中するコツをそれぞれ見ていきましょう。
初心者が瞑想に集中するコツ1.呼吸をカウントする
瞑想の集中力を高めるコツとして、呼吸をカウントする方法が手軽でおすすめです。
吸って吐いてを1回とし、10回まで数えたらまた1に戻します。
これだけで意識が呼吸に留まりやすくなり、瞑想への集中が深まります。
途中でカウントを忘れたら、そこからまた1に戻しましょう。
初心者が瞑想に集中するコツ2.目を閉じる
瞑想に集中できないという人は、目を開けたまま行っていないか確認してみてください。
視覚からの情報は想像以上に多く、目が開いているだけで脳は常に周囲を処理し続けています。
目を閉じるだけでこの情報量が一気にカットされ、自然に意識が内側へ向かって呼吸にも集中しやすくなります。
半目で行う方法もありますが、初心者のうちは完全に閉じるほうが集中しやすいでしょう。
初心者が瞑想に集中するコツ3.耳栓を使う
周囲の音がどうしても気になるなら、耳栓を使ってみてください。
瞑想中は感覚が敏感になるため、普段は気にならない生活音が集中の妨げになることがあります。
耳栓をするだけで外部のノイズが遮断され、集中しやすくなります。
耳栓は100円ショップでも手に入るため、試すハードルも低いでしょう。
初心者が瞑想に集中するコツ4.自然音を流す
耳栓が合わない人は、自然音を流しながら瞑想する方法も試してみてください。
川のせせらぎや鳥のさえずりといった一定のリズムがある音は、集中状態に入りやすくしてくれます。
YouTubeで「瞑想 自然音」と検索すれば、無料で使える音源がすぐに見つかります。
コツは、歌詞のある音楽を避けることです。
言葉が入ると意味を処理しようとして、かえって集中が途切れます。
自然音をうまく活用すれば、初心者でも瞑想に集中しやすくなります。
瞑想を続けるコツは「頑張らないこと」
瞑想を続けるコツは、寝ながら行ったり1分から始めたりと、ハードルを下げる工夫をすることです。
やり方自体も難しいことはなく、静かな場所で楽な姿勢をとり、呼吸に意識を向けるだけで始められます。
雑念が浮かんでも気にせず呼吸に戻す、その繰り返しこそが集中力を鍛えるトレーニングになっています。
呼吸のカウントや耳栓、自然音の活用など、集中しやすくする方法もうまく組み合わせれば、初心者でも無理なく瞑想を取り入れられるでしょう。
「うまくやろう」と考えず、まずは1分だけ呼吸に集中するところから試してみてください。
