「瞑想の効果はすごいと聞くけれど、本当なのか」と疑問に感じていませんか。
ストレスが減らない、集中力が続かない、夜ぐっすり眠れない。
そんな悩みを放置すると、仕事もプライベートも空回りが続いてしまいます。
実は、こうした悩みの多くはマインドフルネス瞑想で改善が期待できます。
ただし、その効果には個人差があるのも事実です。
筆者は300時間以上の瞑想を実践してきましたが、すごいと感じた瞑想効果もあれば、正直そうでないものもありました/。
この記事では、リアルな体験談を交えながら、瞑想のすごい効果を6つ厳選して紹介します。
やり方や効果が出るまでの期間も解説するので、ぜひ最後までご覧ください。
短期間の瞑想で期待できるすごい効果3選
短期間の瞑想で期待できるすごい効果は以下の3つです。
- ストレスが減る
- 集中力が高まる
- 睡眠の質が上がる
それぞれ見ていきましょう。
瞑想のすごい効果1.ストレスが減る
瞑想のすごい効果として、まず挙げられるのがストレスの軽減です。
瞑想は、いうなれば意識を「今」に戻すトレーニングだからです。
人は過去の後悔や未来の不安を考えるほど、ストレスを感じやすくなります。
呼吸に意識を向けると、頭の中の雑念から少し距離を置けます。
続けるうちに、感情のコントロールも上達していくでしょう。
イライラしやすい自覚がある人ほど、変化に気づきやすいはずです。
瞑想のすごい効果2.集中力が高まる
瞑想には、集中力を高めるすごい効果も期待できます。
とくに「集中が続かない」と悩む人ほど、変化を実感しやすいでしょう。
というのも、瞑想は「呼吸や今この瞬間に意識を向け続ける」という、それ自体が集中力を必要とする取り組みだからです。
筋トレで筋肉が育つのと同じで、集中する行為を繰り返すことで、集中力そのものが鍛えられていくのです。
筆者の体感では、1回の瞑想時間が長いほど集中力は高まりました。
15分、45分、1時間と時間を延ばすたびに、集中力が高まっていくことを強く実感しました。
これは、長く取り組むほど「意識を向け続ける負荷」が大きくなり、それだけ集中力が鍛えられるからだと考えられます。
最初から長時間取り組む必要はないので、1分から始めても問題ありません。
慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしていくのがコツです。
瞑想のすごい効果3.睡眠の質が上がる
睡眠の質が上がる点も、瞑想のすごい効果のひとつとされています。
瞑想には、副交感神経を優位にする働きがあるからです。
副交感神経とは、心身を休息モードに切り替える神経を指します。
ただし、理論と実感は別の話です。
正直にいうと、筆者は1時間の瞑想を10ヶ月続けていますが、睡眠の質が高まった実感はありません。
夜更かしをしない、寝る前にスマホを見ないなど、日々の生活習慣の見直しのほうが大切でしょう。
睡眠の質を上げたいなら、瞑想はあくまで補助として取り入れるのがおすすめです。
長期間の瞑想で期待できるすごい効果3選
長期間の瞑想で期待できるすごい効果は以下の3つです。
- 自己肯定感が上がる
- 記憶力が良くなる
- 共感力が高まる
瞑想は、長く続けるほど効果がすごいといわれています。
短期間の変化がストレスや集中力なら、長期間の変化は性格や考え方そのものです。
長期間の瞑想で期待できる効果を見ていきましょう。
瞑想のすごい効果1.自己肯定感が上がる
長期間の瞑想には、自己肯定感を上げるすごい効果が期待できます。
瞑想では「いま浮かんでいる考えや感情を、良い悪いと判断せずにただ眺める」という練習を繰り返します。
この「ジャッジしない」感覚が身についてくると、自分自身に対しても同じように接せるようになるのです。
瞑想を始める前は、「自分はダメだ」という考えが浮かんだ瞬間、その感情に飲み込まれていたかもしれません。
一方、瞑想に慣れると「いま自分はダメだと考えているな」と一歩引いて眺められるようになります。
そして大事なのはここからで、「ダメだ」と考えている自分すらも、否定せずに受け入れられるようになっていくのです。
この「どんな自分も認められる」感覚こそが、自己肯定感の正体です。
瞑想のすごい効果2.記憶力が良くなる
記憶力の向上も、瞑想で期待できるすごい効果のひとつです。
鍵を握るのは、脳の「海馬」と呼ばれる部分です。
海馬とは、新しい情報を記憶として整理し、保存する脳の部位を指します。
実は、8週間のマインドフルネス瞑想プログラムに参加した人は、左の海馬の灰白質（神経細胞が集まっている部分）の濃度が増加していたという研究報告があります（※1）。
つまり瞑想の継続は、記憶を担当する脳そのものを育てる可能性があるといえます。
勉強や仕事で覚えることが多い人ほど、瞑想のすごい効果を感じやすいはずです。
瞑想のすごい効果3.共感力が高まる
長期間の瞑想は、共感力を高めるすごい効果もあるとされています。
瞑想で自分の感情を観察する習慣がつくと、他人の感情の動きにも敏感になります。
自分の心の仕組みがわかるほど、相手の心も想像しやすくなるのです。
続けるうちに、家族や職場でのすれ違いが減っていくでしょう。
人間関係に悩みがちな人こそ、腰を据えて取り組んでみてください。
すごい効果を得るための瞑想法
瞑想と聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、基本はたったの2種類です。
ひとつは集中力を鍛える「サマタ瞑想」、もうひとつは観察力を鍛える「ヴィパッサナー瞑想」です。
それぞれ鍛えられる力が違うため、目的に合わせて選べます。
初心者の人でも今日から実践できるので、順番に見ていきましょう。
サマタ瞑想
サマタ瞑想は、ひとつの対象に意識を集中し続ける方法です。
すごい効果のなかでも、とくに集中力を高めたい人に向いています。
やり方は簡単です。
まず楽な姿勢で座り、目を閉じます。
次に、自分の呼吸だけに意識を向けてください。
途中で雑念が浮かんでも、気にせず呼吸に意識を戻せば大丈夫です。
この「戻す」動作の繰り返しが、集中力を鍛える筋トレのような役割を果たします。
ヴィパッサナー瞑想
ヴィパッサナー瞑想は、心に浮かぶものを観察する瞑想法です。
サマタ瞑想が「集中」なら、こちらは「観察」です。
具体的には、雑念が浮かんだとき、消そうとせずにただ眺めます。
「いま不安を感じているな」と実況中継するイメージです。
感情と距離を置く練習になるため、ストレス軽減や自己肯定感など、瞑想のすごい効果を幅広く実感しやすいです。
サマタ瞑想に慣れてきた人が次のステップとして活用するのにおすすめです。
瞑想ですごい効果を得られるまでの期間は2週間が目安
瞑想のすごい効果を実感できるまでの期間は、おおよそ2週間が目安です。
瞑想は薬のように、飲んだらすぐ効くものではありません。
脳のトレーニングなので、変化には一定の積み重ねが必要です。
とはいえ、何ヶ月も待つ必要はないので安心してください。
たった2週間で変化のきっかけをつかめるなら、試す価値は十分にありますよね。
ここからは、瞑想のすごい効果を実感するための時間の目安を解説します。
1回あたり15分は取り組みたい
筆者が初めてすごい効果を実感したのは、一度の瞑想が15分を超えたあたりからでした。
最初に感じた変化は、集中力の向上です。
それまで5分や10分の瞑想を続けていましたが、正直、大きな手応えはありませんでした。
いきなり15分にチャレンジするのはしんどいと思うので、まずは気軽に取り組める時間から始めるのが効果的です。
時間が短すぎると瞑想のすごい効果は期待できない
瞑想は1分からでも始められますが、時間が短すぎると、すごい効果は期待できません。
腕立て伏せをイメージするとわかりやすいでしょう。
たった1回の腕立てでは、身体に筋肉がつかないのと同じです。
瞑想も、脳がリラックスや集中の状態に入る前に終えてしまえば、効果は薄くなります。
もちろん、習慣づけとして1分から始めるのは悪くありません。
ただ、すごい効果を実感したいなら、少しずつ時間を延ばして最低でも15分を目指しましょう。
瞑想のすごい効果を得るには継続が大切
瞑想のすごい効果は、ストレス解消や集中力アップのような短期間で表れるものと、自己肯定感や共感力の向上のように長期間かけて育つものに分かれます。
効果を得られるまでの期間は、1回15分の瞑想を毎日2週間続けるのが目安です。
筋トレを1日、2日した程度では筋肉がつかないように、瞑想も続けてこそ変化が表れます。
筆者自身、300時間を超えた今も新しい発見があるほど、瞑想は奥が深い習慣です。
裏を返せば、続けるほど楽しみが増えていく習慣だといえます。
その第一歩として、まずは2週間続けてみてください。
