「瞑想を始めてみたいけど、種類が多すぎてどれを選べばいいかわからない」と悩んでいませんか？
実は、瞑想の種類は8つ以上あり、それぞれ効果ややり方が異なります。
自分に合わない瞑想の種類を選んでしまうと、続かなかったり、期待した効果が得られなかったりして、貴重な時間を無駄にしかねません。
そこで本記事では、代表的な瞑想の種類8つを厳選し、目的別に選び方までわかりやすく解説していきます。
読み終える頃には、自分にぴったりの瞑想の種類が見つかり、今日からすぐに始められる状態になっているはずです。
そもそも瞑想とは？種類を知る前に押さえたい基礎知識
瞑想とは種類を問わず、呼吸や体の感覚に意識を向け、今この瞬間に集中する習慣を指します。
宗教的な修行と思われがちですが、瞑想はどの種類であっても、実際は心を整えるためのシンプルなトレーニングといえます。
瞑想の種類はさまざまですが、どれにも共通するのは「意識を今に向ける」という点です。
瞑想の基礎を押さえておくと、これから紹介する各種類の違いも理解しやすくなるでしょう。
瞑想の種類【一覧表】
瞑想には、さまざまな種類が存在するため、まずは代表的な8つを一覧表にまとめました。
表
表を見ると分かるように、瞑想の種類ごとに、やり方も得られる効果も違ってきます。
ここркからは、それぞれの瞑想の種類について、やり方と効果を順番に解説していきます。
瞑想の種類1.マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、今この瞬間の感覚に意識を向ける、もっともポピュラーな種類の瞑想です。
やり方は、静かに座って呼吸に意識を向け、浮かんでくる思考や感情を否定せず、ただ観察するだけです。
この種類の瞑想は、ストレスの軽減や集中力の向上といった効果が期待できます。
医療や教育の現場でも取り入れられており、科学的な研究も進んでいる分野です。
初心者が最初に選ぶ瞑想の種類としても向いています。
瞑想の種類2.ヴィパッサナー瞑想
ヴィパッサナー瞑想は、仏教に由来する伝統的な種類の瞑想で、「観察する瞑想」とも呼ばれます。
やり方は、呼吸や体の感覚を細かく観察し、それがどう変化していくかを丁寧に見つめていきます。
この観察を続けることで、物事をありのままに受け止める力が養われるのが効果です。
感情の波に振り回されにくくなり、心の安定にもつながります。
じっくり自分と向き合いたい人に合った瞑想といえるでしょう。
ヴィパッサナー瞑想のやり方や効果について詳しく知りたい人は、ぜひ以下の記事も参考にしてください。
【初心者向け】ヴィパッサナー瞑想のやり方！まずは1分から始めてみよう
瞑想の種類3.サマタ瞑想
サマタ瞑想は、ひとつの対象に意識を集中させる種類の瞑想です。
やり方はシンプルで、呼吸やロウソクの炎、特定の言葉などに意識を向け続けます。
ヴィパッサナーが「観察」なのに対して、サマタは「集中」に重きを置く点が特徴です。
この種類の瞑想の主な効果は、集中力の向上です。
サマタ瞑想のやり方や効果について詳しく知りたい人は、以下の記事も合わせてお読みください。
サマタ瞑想は意識を集中させる瞑想法｜効果・やり方ヴィパッサナー瞑想との違いも解説
瞑想の種類4.超越瞑想（TM瞑想）
超越瞑想は、マントラと呼ばれる特定の音を心のなかで繰り返す種類の瞑想です。
1950年代にインドで体系化され、世界中に広まりました。
やり方は、目を閉じて楽な姿勢で座り、自分で決めた短い音や言葉を心のなかで静かに唱え続けるというものです。
「ありがとう」「大丈夫」など、自分が心地よいと感じる言葉でかまいません。
効果としては、ストレスの軽減や深いリラックス状態を得られる点が挙げられます。
マントラに意識を戻す作業を続けるうちに、思考のざわつきが自然と静まっていく瞑想です。
瞑想の種類5.慈悲の瞑想（メッタ瞑想）
慈悲の瞑想（メッタ瞑想）は、自分や他者に対して「幸せでありますように」という気持ちを向ける種類の瞑想です。
やり方は、目を閉じて温かい言葉を心のなかで唱えていく方法です。順番は、まず自分、次に大切な人、最後にすべての人へ向けます。
効果としては、共感力の向上や、人間関係のストレス緩和が期待できます。
心を優しく満たしたい日に向いている瞑想です。
瞑想の種類6.歩行瞑想
歩行瞑想は、その名のとおり歩きながらおこなう種類の瞑想です。
やり方は、ゆっくりとしたペースで歩き、足の裏が地面に触れる感覚や、体の動きに意識を向けていきます。
座って行う種類の瞑想が苦手な人でも、取り組みやすい点が魅力です。
効果としては、リラックスと集中の両立が期待でき、頭の切り替えにも役立ちます。
散歩や通勤の合間にも取り入れられる、日常に溶け込みやすい種類の瞑想です。
歩行瞑想のやり方や効果について詳しく知りたい人は、ぜひ以下の記事も参考にしてください。
瞑想の種類7.食事瞑想
食事瞑想（マインドフル・イーティング）は、食べる行為そのものに意識を向ける種類の瞑想です。
やり方は、目の前の食べものの色や香り、口に運んだときの食感や味を、ひとつずつ丁寧に感じ取っていきます。
ふだん無意識に食べている食事の時間が、この種類の瞑想に変わる点がおもしろいところです。
効果としては、食べすぎの防止や、食への満足感が高まる点が挙げられます。
忙しい日常のなかでも取り入れやすい瞑想のひとつです。
瞑想の種類8.ヨガニードラ瞑想
ヨガニードラ瞑想は、「眠りのヨガ」とも呼ばれる種類の瞑想です。
やり方は、あお向けに横たわった状態で、ガイドの声に沿って体の各部位に順番に意識を向けていきます。
眠る一歩手前のような、深いリラックス状態に入れるのが最大の特徴です。
効果としては、疲労回復や睡眠の質の向上が期待できます。
座る種類の瞑想がしんどい日でも取り組めるため、体力に自信がない人にも寄り添ってくれる種類の瞑想です。
【目的別】瞑想の種類と選び方
瞑想の種類がたくさんあって迷う人向けに、目的別のおすすめをまとめました。
自分が瞑想に求めるゴールを軸に選ぶと、種類選びで失敗しにくくなります。
- ストレスや不安を減らしたい人｜マインドフルネス瞑想
- 集中力・生産性を高めたい人｜サマタ瞑想
- 睡眠の質を上げたい人｜ヨガニードラ瞑想
- 感情を穏やかにしたい人｜慈悲の瞑想
- じっと座るのが苦手な人｜歩行瞑想
- 日常に瞑想を取り入れたい人｜食事瞑想
- 本格的に深めたい人｜ヴィパッサナー・超越瞑想
ここからは、それぞれの目的に合う瞑想の種類について、順番に解説していきます。
ストレスや不安を減らしたい人｜マインドフルネス瞑想
ストレスや不安を減らしたい人には、マインドフルネス瞑想が向いています。
浮かんでくる思考や感情を「観察する」というスタンスが、不安との距離感を変えてくれるからです。
不安の多くは、頭のなかで過去や未来をぐるぐる考え、その思考にのみ込まれることで生まれます。
一歩引いて眺める習慣がつくと、思考に振り回されにくくなるでしょう。
数ある瞑想の種類のなかでも、心のざわつきと上手に付き合いたい人が最初に選びやすい種類です。
集中力・生産性を高めたい人｜サマタ瞑想
集中力や生産性を高めたい人には、サマタ瞑想がおすすめです。
ひとつの対象に意識を向け続ける種類の瞑想で、集中力そのものを鍛える構造になっているからです。
日々のトレーニングとして続けるうちに、注意が散りにくい脳の使い方が身についていきます。
仕事中に気が散りやすい人や、勉強のパフォーマンスを上げたい人に向いています。
集中力を「鍛える対象」として捉えたい人にとって、頼りになる瞑想の種類でしょう。
睡眠の質を上げたい人｜ヨガニードラ瞑想
睡眠の質を上げたい人には、ヨガニードラ瞑想がぴったりです。
「眠りのヨガ」と呼ばれるほど、深いリラックス状態に入りやすい瞑想の種類だからです。
寝る前の布団のなかでもできるため、そのまま眠りにつける気軽さが魅力です。
日々の睡眠を整えたい人にとって、心強い選択肢になる瞑想の種類です。
感情を穏やかにしたい人｜慈悲の瞑想
感情の波を穏やかにしたい人には、慈悲の瞑想が向いています。
自分や他者に対して温かい気持ちを向ける種類の瞑想のため、心の状態がやわらかく整っていくからです。
続けるうちに、イライラや焦りといった感情との距離感が変わっていきます。
人間関係のストレスを抱えている人や、自分に厳しくなりがちな人にも役に立つ瞑想です。
じっと座るのが苦手な人｜歩行瞑想
じっと座るのが苦手な人には、歩行瞑想が向いています。
座って行う瞑想は、慣れないうちは体がむずむずして続かないものです。
歩きながら意識を向ける瞑想の種類なら、体を動かせるぶん取り組みやすくなります。
散歩や通勤の時間がそのまま瞑想の時間に変わる点も、大きな魅力でしょう。
座る瞑想でつまずいた人こそ、試してほしい瞑想です。
日常に瞑想を取り入れたい人｜食事瞑想
日常に瞑想を取り入れたい人には、食事瞑想がおすすめです。
「瞑想の時間をわざわざ確保するのは難しい」と感じる人は多いものです。
ですが、食事の時間なら誰にでも毎日訪れます。
ふだんの食事がそのまま瞑想に変わるため、新しく時間を作る必要がありません。
忙しくてまとまった時間を取れない人ほど、取り入れやすい瞑想の種類といえるでしょう。
本格的に深めたい人｜ヴィパッサナー・超越瞑想
瞑想を本格的に深めたい人には、ヴィパッサナー瞑想と超越瞑想の2種類が向いています。
どちらも歴史が長く、じっくり時間をかけて自分と向き合うタイプの瞑想の種類だからです。
ヴィパッサナーは観察を軸に、超越瞑想はマントラを軸にしており、アプローチはそれぞれ違います。
腰を据えて取り組みたい人にとって、深い変化を実感しやすい瞑想の種類といえるでしょう。
自分の好みに合うほうを選んでみてください。
瞑想の種類に関するよくある質問
瞑想の種類を調べていると、細かい疑問が次々と湧いてくるものです。
ここでは、初心者からとくに多く寄せられる質問を5つピックアップしました。
- 初心者はどの瞑想から始めればいい？
- 瞑想とマインドフルネスは何が違う？
- 瞑想の効果を感じるまでどのくらいかかる？
- 瞑想は1日どのくらいの時間・頻度で行えばいい？
- どんな姿勢で瞑想を行えばいい？
気になる項目から、順番にチェックしてみてください。
よくある質問1.初心者はどの瞑想から始めればいい？
初心者には、マインドフルネス瞑想から始めるのがおすすめです。
数ある瞑想の種類のなかでも、やり方がもっともシンプルだからです。
呼吸に意識を向けて、浮かんでくる思考をただ観察するだけの、取り組みやすい瞑想といえます。
医療や教育の現場でも取り入れられているため、インターネットの情報も豊富です。
まずはマインドフルネス瞑想で土台を作り、慣れてきたらほかの種類にも挑戦してみるとよいでしょう。
よくある質問2.瞑想とマインドフルネスは何が違う？
瞑想とマインドフルネスは、混同されがちですが別ものです。
瞑想は、心を整えるためのトレーニング全般を指す大きなくくりの言葉です。
一方のマインドフルネスは、「今この瞬間に意識を向ける」という状態や、その状態を目指す1つの種類の瞑想を指します。
つまり、瞑想という大きな枠のなかに、マインドフルネスが含まれているイメージです。
この関係性を押さえておくと、瞑想の種類を選ぶときにも迷いにくくなります。
よくある質問3.瞑想の効果を感じるまでどのくらいかかる？
瞑想の効果を感じるまでの期間は、おおむね2週間から1ヶ月が目安といわれています。
毎日短時間でも続けることで、少しずつ心の変化に気づけるようになります。
筆者の場合は、サマタ瞑想で効果を実感したのは2週間が過ぎてからでした。
感じ方には個人差があるため、数日で変化に気づく人もいれば、数ヶ月かけてじわじわ実感する人もいます。
焦らず、自分のペースで続けることが、瞑想の効果を実感するいちばんの近道です。
よくある質問4.瞑想は1日どのくらいの時間・頻度で行えばいい？
瞑想は、1日3分から10分ほどを毎日続けるのが理想です。
長時間やったほうが効果は高くなりますが、初心者にとっては短時間の積み重ねのほうが続けやすく、結果的に変化を感じやすい傾向にあります。
週に1回1時間よりも、毎日3分のほうが効果を感じやすいでしょう。
慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていく形で問題ありません。
よくある質問5.どんな姿勢で瞑想を行えばいい？
瞑想は、背筋が伸びていてリラックスできる姿勢であればOKです。
あぐらや正座が定番ですが、椅子に座った姿勢でもまったく問題ありません。
腰や膝に不安がある人は、無理をせず椅子を選びましょう。
歩行瞑想やヨガニードラ瞑想など、姿勢そのものが異なる瞑想の種類もあります。
「この姿勢でないとダメ」というルールはないため、自分の体が心地よいと感じる姿勢を選ぶのが一番です。
瞑想の種類を知って自分に合うものを選ぼう
瞑想には、8つの代表的な種類があります。
観察を軸にするもの、集中を軸にするもの、体の感覚に寄り添うものなど、そのアプローチは実にさまざまです。
「じっと座るのがしんどい」「時間が取れない」といった悩みを持つ人でも、歩行瞑想や食事瞑想なら気軽に取り入れられます。
姿勢や場所のルールに縛られず、自分の生活に馴染むスタイルを選ぶことが継続のカギです。
1日3分の積み重ねが、数週間後に心の変化として返ってきます。
自分に合う瞑想の種類を見つけて、心が整う毎日への一歩を踏み出しましょう。
