「瞑想を始めてみたけど、姿勢はこれで合ってるのかな？」と不安になっていませんか。
瞑想の姿勢は「なんでもいい」わけではなく、間違ったまま続けると集中できないばかりか、腰や膝を痛める原因にもなります。
とはいえ、瞑想の姿勢にはあぐら・正座・椅子など座り方の種類が多く、どれを選べばよいか迷う人もいるでしょう。
そこで本記事では、瞑想の姿勢が重要な理由や9種類の姿勢、つらいときの対処法などを解説します。
読み終えるころには、自分にぴったりの瞑想の姿勢を見つけて、無理なく続けられるようになっているはずです。
瞑想の姿勢は「なんでもいい」わけではない｜姿勢が重要な理由
瞑想における姿勢は、実は「なんでもいい」わけではありません。
主な理由は、以下の3つです。
- 呼吸が深くなり集中しやすくなる
- 眠気や雑念を防げる
- 体への負担を減らせる
正しい瞑想の姿勢を身につけるだけで、集中力や効果はぐっと変わります。
ここからは、それぞれの理由について、詳しく解説していきます。
瞑想の姿勢が重要な理由1.呼吸が深くなり集中しやすくなる
瞑想で姿勢が大切な理由は、呼吸が深くなり集中しやすくなるからです。
背筋が伸びていると、肺やお腹がしっかり広がって、自然と深い呼吸ができます。
逆に猫背のままだと、胸が圧迫されて浅い呼吸になりがちです。
深い呼吸は心を落ち着かせる働きがあるため、意識も内側に集中させやすくなります。
正しい瞑想の姿勢は、呼吸と集中の土台になっているといえるでしょう。
瞑想の姿勢が重要な理由2.眠気や雑念を防げる
姿勢を整えることは、瞑想中の眠気や雑念を防ぐことにもつながります。
だらっとした姿勢で瞑想をおこなうと、体がリラックスしすぎて眠くなったり、雑念が増えてしまったりします。
一方、背筋を伸ばした安定した姿勢だと、程よい緊張感が保たれるため、意識がぼやけにくくなります。
「リラックスしつつ、意識ははっきり」という瞑想の理想的な状態は、正しい姿勢によってつくられているのです。
瞑想の姿勢が重要な理由3.体への負担を減らせる
正しい姿勢で瞑想をおこなうと、体への負担を減らせます。
姿勢がずれていると、腰や首、肩に体重が偏ってかかり、痛みやしびれの原因になります。
とくに長めに座るときは、負担の差がはっきりと出やすいでしょう。
骨盤や背骨がまっすぐ整った姿勢なら、体重が自然に分散されるため、無理なく座り続けられます。
瞑想を習慣にしたい人ほど、姿勢を意識することが大切です。
瞑想における基本の正しい姿勢
瞑想の姿勢には、押さえておきたい基本のポイントがあります。
初心者がまず意識したいのは、以下の4つです。
- 背骨をまっすぐ伸ばす
- 肩・腕の余分な力を抜く
- 手のひらは上に向けて膝の上に置く
- 目は軽く閉じるか半眼にして斜め下を見る
それぞれのポイントについて、順番に解説していきます。
背骨をまっすぐ伸ばす
瞑想の姿勢でまず意識したいのは、背骨をまっすぐ伸ばすことです。
背骨がまっすぐだと、頭の重みが体の中心にきれいに乗るため、余計な力を使わずに座れます。
逆に背中が丸まっていると、首や肩に負担がかかり、呼吸も浅くなります。
頭のてっぺんから糸で軽く吊られているようなイメージを持つと、自然にまっすぐな姿勢になります。
無理に胸を張るのではなく、すっと伸びる感覚を大切にしてください。
肩・腕の余分な力を抜く
背骨を伸ばしたら、次は肩と腕の余分な力を抜いていきます。
姿勢を意識するあまり、肩に力が入ってしまう人は多いです。
しかし、肩が上がった状態だと、呼吸が浅くなり、リラックスできなくなってしまいます。
一度肩をぐっと上げてから、すとんと落とすと、余計な力が抜けやすいでしょう。
腕は自然に垂らして、体の横に沿わせるイメージで整えると、瞑想中もらくな状態を保てます。
手のひらは上に向けて膝の上に置く
手のひらを上に向けることで、胸や肩が自然に開き、リラックスした姿勢を保ちやすくなります。
手を膝の上にそっと置き、力を抜いてください。
親指と人差し指で軽く輪をつくる形も、瞑想ではよく使われます。
手の向きひとつで体の開き方が変わるため、姿勢の細かい仕上げとして意識してみましょう。
目は軽く閉じるか半眼にして斜め下を見る
目は完全に閉じるか、半眼にして斜め下を見るのが基本です。
完全に閉じたほうがリラックスしやすい一方で、眠気に襲われる場合もあります。
眠くなりやすい人は、半眼にして1〜2メートル先の床をぼんやり見つめてみてください。
焦点を合わせずに、視界に入る景色をただながめる感覚です。
その日の状態に合わせて、閉じるか半眼か使い分けると、瞑想を続けやすくなります。
瞑想の姿勢の種類｜自分に合った座り方を選ぶ
瞑想の姿勢には、いくつもの種類があります。
体の柔らかさや慣れ具合によって、合う座り方は人それぞれです。
代表的な瞑想の姿勢は、以下の9種類です。
- あぐら（安楽座）
- ビルマ式
- クォーターロータス
- 半跏趺坐（ハーフロータス）
- 結跏趺坐（フルロータス）
- 正座
- 椅子に座る
- 仰向け（寝ながら瞑想）
- 立位・歩行
無理なく続けられる姿勢を選ぶことが、正しい瞑想の第一歩です。
ここからは、それぞれの座り方の特徴を解説していきます。
種類1.あぐら（安楽座）
初心者にまずおすすめしたい瞑想の姿勢は、あぐら（安楽座）です。
理由は、道具もいらず、体への負担も少ないからです。
両足を軽く組んで、膝を床に近づけるように座ります。
床にそのまま座るのがつらい人は、お尻の下にクッションを敷くと体への負担が減ります。
柔軟性に自信がない人でも取り組める、瞑想の入口として最適な姿勢といえるでしょう。
種類2.ビルマ式
ビルマ式は、両足を交差させずに、片足のかかとをもう片方の足の前に置くように床につける座り方です。
あぐらで膝が浮いてしまう人や、股関節が硬めの人に向いています。
両ひざが床につきやすくなるため、骨盤が安定して姿勢を保ちやすいのが特徴です。
あぐらより体への負担が少なく、長めの瞑想にも耐えやすい姿勢です。
「あぐらは膝が痛くなる」という人は、一度試してみる価値があります。
種類3.クォーターロータス
クォーターロータスとは、片方の足のかかとを、反対側の太ももの下に軽く入れる座り方です。
あぐらより本格的で、フルロータスより負担が軽い、ちょうど中間の姿勢といえます。
骨盤が安定しやすく、瞑想の姿勢もキープしやすくなるのが利点です。
あぐらに慣れてきた人が、次のステップとして挑戦するのにぴったりの姿勢です。
種類4.半跏趺坐（ハーフロータス）
半跏趺坐（ハーフロータス）は、片方の足を反対側の太ももの上に乗せて座る姿勢です。
骨盤がしっかり立ち、背骨も自然に伸びるため、瞑想向きの安定した座り方といえます。
たとえば右足を左の太ももに乗せる場合、左足は右の太ももの下に置きます。
ただし、ある程度の股関節の柔らかさが必要です。
柔軟性に自信が出てきた人が、瞑想を深めるために取り入れるのに向いています。
種類5.結跏趺坐（フルロータス）
結跏趺坐（フルロータス）は、両方の足を反対側の太ももに乗せる、伝統的な瞑想の姿勢です。
もっとも安定した座り方とされる一方で、股関節や膝への負担が大きいため、上級者向けといえます。
無理におこなうと膝を痛めるおそれがあるため、初心者にはおすすめしません。
長年瞑想を続けている人や、ヨガで体をよくほぐしている人など、体の準備ができた人が挑戦する姿勢です。
種類6.正座
床に座るのがつらい人に、正座という選択肢もあります。
膝を折って、お尻をかかとに乗せる、日本人にはなじみのある座り方です。
骨盤がまっすぐ立ちやすく、背骨も自然に伸びるため、瞑想の姿勢として実は理にかなっています。
正座で膝や足首に負担がかかる場合は、間にクッションを挟むと瞑想中の姿勢維持がらくになります。
あぐらが苦手な人は、正座を試してみるのも手です。
種類7.椅子に座る
体が硬い人や高齢の人には、椅子に座る瞑想がおすすめです。
床に座る姿勢がつらくても、椅子ならだれでも取り組めるでしょう。
足の裏を床にぺったりつけて、背もたれから背中を離し、骨盤を立てて座ります。
オフィスの椅子や自宅のダイニングチェアでも問題ありません。
「床に座らないと瞑想にならない」ということはなく、椅子でも十分な効果が得られます。
種類8.仰向け（寝ながら瞑想）
仰向けで寝ながらおこなう瞑想もあります。
体全体の力が抜けやすく、深いリラックス状態に入りやすいのが特徴です。
体調が悪い日や、疲れがひどい日にも取り入れやすいでしょう。
一方で、リラックスしすぎて眠ってしまいやすいというデメリットもあります。
座って瞑想するのがしんどいときの選択肢としてキープしておき、普段は座った姿勢を基本にするのが望ましいでしょう。
種類9.立位・歩行
立位・歩行の瞑想は、立ったまま、あるいはゆっくり歩きながらおこなう姿勢です。
立位の場合は、足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、足の裏が床に触れている感覚に意識を向けます。
歩行の場合は、ふだんよりゆっくりしたペースで歩き、「足を上げる・前に出す・下ろす」といった動きの一つひとつに意識を向けていきます。
座って集中するのが苦手な人や、じっとしているとかえって落ち着かない人に向いた瞑想の姿勢です。
通勤中や散歩中にも取り入れられるため、忙しい人の味方になってくれます。
瞑想中の姿勢維持がつらい場合の対処法3選
正しい瞑想の姿勢を意識しても、途中で体がつらくなることはよくあります。
- クッション・マットなどのアイテムを使う
- より負担の少ない座り方に切り替える
- 事前にストレッチ・ヨガで体をほぐす
無理に耐える必要はありません。ここからは、それぞれの対処法について、順番に見ていきます。
対処法1.クッション・マットなどのアイテムを使う
瞑想中の姿勢がつらいときは、クッションやマットなどのアイテムを使うと解決しやすくなります。
お尻の下に瞑想用のクッションを敷けば骨盤が立てやすくなり、膝の下にマットを敷けば痛みも和らぎます。
市販の瞑想グッズを使わなくても、バスタオルや座布団で代用可能です。
対処法2.より負担の少ない座り方に切り替える
つらい姿勢を我慢して続けるより、負担の少ない座り方に切り替えるほうが賢明です。
無理に耐えると、体の痛みが気になって瞑想どころではなくなるうえに、体を痛める危険性もあります。
半跏趺坐がきつければあぐらへ、あぐらがつらければ椅子へ、といった形で柔軟に変えてください。
「上級者の姿勢が正解」ではなく、自分に合った姿勢こそが正解です。
長く続けるために、姿勢は自由に選び直してかまいません。
対処法3.事前にストレッチ・ヨガで体をほぐす
瞑想の前に、ストレッチやヨガで体をほぐしておくのもおすすめの対処法です。
股関節や背中がガチガチのまま座ると、姿勢がすぐに崩れて痛みが出やすいためです。
数分でも体をほぐしておくと、関節が動きやすくなり、骨盤を立てて座りやすくなります。
とくに股関節まわりを緩めるストレッチは、瞑想の姿勢維持に直結します。
座る前のひと手間が、瞑想の質を大きく変えてくれるでしょう。
瞑想の姿勢における4つの注意点
瞑想の姿勢における注意点は、以下の4つです。
- 「正しくやらなきゃ」と力みすぎない
- 寝ながら行う場合は寝落ちに注意
- 痛みやしびれを我慢しない
- 締め付ける服装を避ける
どれも見落としやすいポイントばかりです。
ここからは、それぞれの注意点について、詳しく解説していきます。
注意点1.「正しくやらなきゃ」と力みすぎない
瞑想の姿勢でまず意識したい注意点は、「正しくやらなきゃ」と力みすぎないことです。
姿勢を気にしすぎると、肩や背中に余計な力が入り、かえってリラックスから遠ざかってしまうからです。
たとえば、背筋を伸ばそうとして胸を張りすぎたり、あごを引きすぎたりする人は少なくありません。
完璧を目指すより、心地よい姿勢を優先することが、瞑想を続けるコツになります。
注意点2.寝ながら行う場合は寝落ちに注意
寝ながら瞑想をおこなう場合は、寝落ちに気をつけましょう。
仰向けの瞑想はリラックスしやすい姿勢ですが、そのぶん眠りに落ちやすいというデメリットもあります。
眠ってしまうと、意識を向けるトレーニングにはなりません。
眠気が強い日は、あえて座った姿勢に切り替えるのもひとつの手です。
寝る前のリラックス目的なら寝落ちOKですが、瞑想として取り組むなら意識を保てる姿勢を選びましょう。
注意点3.痛みやしびれを我慢しない
瞑想中の痛みやしびれを我慢する必要はありません。
痛みを我慢し続けると、体を痛める原因になるうえに、意識が痛みに引っ張られて瞑想の質も下がるからです。
とくに膝や足首に負担がかかると、翌日以降に不調として現れることもあります。
しびれを感じたら、姿勢を変えたり、足を組み替えたりして、体に無理をさせないでください。
瞑想は苦行ではありません。心地よく続けられる状態を保つことが大切です。
注意点4.締め付ける服装を避ける
瞑想時は、体を締め付けないゆったりした服装を選びましょう。
ベルトや細身のズボン、きついシャツを着たままだと、呼吸が浅くなり、姿勢もリラックスしにくくなります。
おうちで瞑想するなら、部屋着やスウェットで十分です。
外出先でおこなう場合も、ベルトを緩めたり、ボタンをひとつ外したりするだけで、瞑想のしやすさは変わります。
瞑想の姿勢に関するよくある5つの質問
瞑想の姿勢について、初心者から寄せられる質問はたくさんあります。
とくに多い質問は、以下の5つです。
- あぐらと正座どっちがいい？
- 手はどこに置くのが正解？
- 途中でやめてもいい？
- 寝ながらの瞑想でも効果はある？
- ヨガと瞑想の違いは？
順番に回答していくので、瞑想の姿勢に迷ったときの参考にしてください。
質問1.あぐらと正座どっちがいい？
あぐらと正座、どちらがよいかは体の状態や好みで決めてかまいません。
あぐらは股関節の柔らかさが必要ですが、長時間座っても足への負担が比較的少ないのが特徴です。
一方の正座は、背骨がまっすぐ伸びやすく姿勢が整いやすい反面、膝や足首に負担がかかりやすいのが特徴です。
10分以内の短い瞑想なら正座、それ以上ならあぐら、といった使い分けもおすすめです。
質問2.手はどこに置くのが正解？
手の置き方に、これが絶対、という正解はありません。
基本は膝の上に手のひらを上向きで置く形ですが、下向きに置いてもかまいません。
おなかの前で軽く重ねる置き方もあります。
親指と人差し指で輪をつくる形も、瞑想でよく見られるスタイルです。
大切なのは、肩や腕に力が入らない、らくな位置を選ぶことです。
自分がリラックスできる置き方が、その人にとっての正解といえます。
質問3.途中でやめてもいい？
瞑想は、途中でやめても問題ありません。
むしろ、無理に続けるほうが逆効果になる場合もあります。
集中できないまま座り続けると、瞑想に対する苦手意識が芽生えてしまうからです。
しんどいと感じたら、そこで切り上げましょう。
3分でも5分でも、集中できた時間は瞑想として意味があります。
翌日もう一度チャレンジすればよいだけなので、気楽な姿勢で取り組みましょう。
質問4.寝ながらの瞑想でも効果はある？
寝ながらの瞑想にも、リラックス効果は期待できます。
ただし、意識がぼんやりして眠りに落ちてしまうと、瞑想としてのトレーニング効果は薄れてしまいます。
寝る前のリラックス目的や、体調が悪い日の代替手段としては十分に使えるでしょう。
一方、集中力を高めたい、心を整えたい、といった目的なら、やはり座った姿勢のほうがおすすめです。
目的に合わせて使い分けてみてください。
質問5.ヨガと瞑想の違いは？
ヨガと瞑想は、似ているようで目的が異なります。
ヨガはポーズを通して体を動かし、心と体を整える実践です。
呼吸や姿勢に意識を向ける点は瞑想と共通しますが、ヨガは体を動かすことが軸になっています。
一方の瞑想は、静かに座って心の状態を観察する実践です。
両者は組み合わせて取り組むこともでき、ヨガで体をほぐしてから瞑想に入ると、姿勢も安定しやすくなります。
無理のない姿勢から瞑想を始めよう
瞑想の姿勢は、呼吸の深さや集中力、体への負担に直結する大切な要素です。
背骨をまっすぐ伸ばし、肩の力を抜き、手のひらを膝の上に置くという基本を押さえるだけでも、瞑想の質は大きく変わります。
あぐらや正座、椅子、仰向けなど座り方には多くの種類があるので、自分の体に合ったものを選ぶことが長続きの秘訣です。
姿勢がつらいときはクッションを使ったり、事前にストレッチで体をほぐしたりと、工夫の余地はたくさんあります。
「正しくやらなきゃ」と力みすぎず、8割の心地よさを大切に、無理のない姿勢から瞑想を始めましょう。
